Hormóny a ich vplyv na chudnutie
OBSAH:
- TESTOSTERÓN
- RASTOVÝ HORMÓN
- LEPTÍN
- GHRELIN
- KORTIZOL
- INZULÍN
- ESTROGÉN
1. TESTOSTERÓN
Tvoj najdôležitejší hormón. Teda ten, čo z teba robí chlapa. V puberte ti z neho narastie, začnú ti rásť chlpy a svalstvo a aj sa ti zväčší ohryzok. Vrchol jeho tvorby je medzi 20 – 30 rokom tvojho života. Po 30tke ti začne začne postupne klesať. Ale nemusel by, lenže mu svojím životným štýlom veľmi, ale naozaj veľmi pomáhaš. A to je škoda.
Na testosterón má najväčší vplyv nedostatok spánku (5 hodín a menej spôsobí úbytok okolo 15%), vysoká miera stresu, nekvalitná strava a to, že necvičíš. A teraz nemyslím rýchlu chôdzu na autobus. Myslím tým chlapské zdvíhanie ťažkého železa. A miesto toho, aby si bol chlapom, si len medvedíkom. Chrumkavým a mäkučkým mackom, do ktorého sa dá zababušiť a možno sa ti už tvoria aj „ženské“ prsia. Vieš tie plné tuku, ktoré sú neforemné, visia ti a na chlapoch sú smiešne.
A to som ešte nerozobral to, čo je pre teba najdôležitejšie. Zdravie. Okrem toho, že hladina testosterónu stimuluje tvorbu tvojich svalov a spaľovania tuku, jeho nízka hladina môže aj za zníženú aktivitu tvojho mozgu, horšiu pamäť, má výrazný vplyv na kvalitu spermii a teraz zatnem do živého. Čo tvoja erekcia? Je stále chlapská, pevná, tvrdá a taká, s ktorou sa vieš pochváliť? Alebo je jemná a mäkučká ako macko, ktorý sa z teba tvojim životným štýlom stáva? Nedostatok testosterónu má za následok aj nedostatok tvojho mužstva. Verejne to žiadny chlap neprizná, ale netvárme sa, že je to v poriadku.
Dobrá správa je, že sa s tým dá vždy niečo robiť. Tá horšia, že to musíš byť ty, kto zmení prístup k sebe samému tým, že zmeníš nasledujúce veci:
- dopraj si viac spánku. Aspoň 6 hodín denne. To nie je hanba prispať si. Všetko počká, ide predsa o tvoje mužstvo!
- začni cvičiť a zdvíhať ťažké závažia (len sa zamysli, prečo sa pritom cítiš naozaj chlapsky)
- jedz viac bielkovín, vajec, mliečnych výrobkov a živočíšnej stravy (viac v sekcii o tukoch)
Ak zmeníš aspoň tieto 3 aspekty tvojho života, vyhneš sa tomu, aby ti lekár predpisoval lieky na tvorbu tvojho testosterónu, ktorý si vieš vyprodukovať aj sám. Máš všetko, čo potrebuješ, len musíš začať. So všetkým, čo som tu vymenoval ti viem pomôcť a máš to tu pripravené. Hlavne v druhej a tretej Fáze. Tam to testosterónom len tak lieta.
2. RASTOVÝ HORMÓN
Pre tvoje mužstvo ďalší dôležitý zástupca. Nemyslím futbalové mužstvo, ktoré navštevujú tvoje deti. Myslím tvoje mužstvo, ktoré ťa činí mužom. Prečo je ale pre teba dôležitý?
Rastový hormón ti stimuluje rast, reprodukciu a regeneráciu buniek. Podporuje zároveň aj transport aminokyselín do buniek, teda laicky povedané, je dôležitý pre rast tvojich svalov, ktoré sú dôležité pre spaľovanie tvojho tuku a ďalej to už poznáš. Musíš teda uznať, že spoločne s testosterónom je to skvelá dvojka, s ktorou je dobré sa kamarátiť. Oni sa s tebou chcú kamarátiť, len je otázne, či aj ty sa chceš.
Pre teba je najdôležitejšie vedieť, že rastový hormón nebudeš (aspoň chcem, aby to tak bolo) užívať vo forme rôznych tabliet a doplnkov. Ja len chcem, aby si si ho budoval prirodzene. Ak ti ho z nejakého dôvodu predpisuje lekár, počúvaj jeho a nie mňa. Ale ak si chceš vybudovať produkciu tohto hormónu prirodzene, rád ti s tým pomôžem a pôjdeme na to takto:
- dopraj si viac spánku (kde už si to len počul, však?), min. 6 hodín
- zameraj sa aj na jeho kvalitu a niečo, čomu sa vraví spánková hygiena
- začni cvičiť s ťažkými váhami (aj toto si už niekde počul)
- miesto toho, aby si sa postil večer, posti sa ráno a večer sa naopak dobre najedz
So spánkom ti nepomôžem, na to sú iní, ale pomôžem ti s cvičením a stravovaním. Do detailu to máš rozpísané v druhej a tretej fáze Cesty za pekáčom.
3. LEPTÍN
Každý máme takého kamoša. Je s ním sranda, pomôže, poradí, je ochotný vždy, keď mu zavoláš, stará sa o teba, ale vie byť aj pekne nepríjemný, keď niečo nedostane, ale je to len preto, že je to trochu zložitejšia osobnosť a musí byť všetko podľa neho. Tak to je leptín. Zoznámte sa.
Veľmi, ale naozaj veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že leptín radí tvojmu mozgu, ako má naložiť s tukovými zásobami. Sám o sebe sa tvorí v tvojich tukových bunkách a tvojmu mozgu vysiela signál, či navýšiť alebo znížiť tukové zásoby. V praxi sa to deje práve cez pocit hladu. A asi vidíš, v čom spočíva jeho zradnosť.
Existuje fenomén zvaný leptínová rezistencia a to je moment, kedy tvoj mozog stráca na leptín senzitivitu a tak si myslí, že je jeho hladina nízko, takže sa zvýši tvoj pocit hladu a zníži výdaj energie, aby si telo uložilo viac tukových zásob. Často sa to deje u obéznych ľudí, ktorí majú tukových zásob doslova prebytok a stále sa musia prejedať, lebo sú vo veľmi nebezpečnom cykle, kedy sa ty (tvoj mozog) s tvojím kamošom (leptínom) neviete na ničom dohodnúť. To, keď sa s kamošom nebavíte je jedna vec. Druhá je, keď ti leptín nepomáha, pretože má svoju pravdu a chce, aby to všetko fungovalo podľa neho. Povedzme si niečo to tom ako leptín funguje, keď si zdravý človek a všetko v tvojom tele pracuje, ako má.
Tým, že sa leptín tvorí v tukových bunkách znamená, že čím viac tuku máš, tým sú vyššie jeho hodnoty. Je to zároveň aj hormón, ktorý ovplyvňuje produkciu a vylučovanie ďalších hormónov, ktoré regulujú tvoj metabolizmus (konkrétne hormóny štítnej žľazy T3 a T4). Vyššou hladinou leptínu sa zvýši aj ich produkcia, čím sa zvýši tvoja schopnosť spaľovať tuk a naopak. Takže, keď sú hladiny leptínu vysoké, spaľuješ aj tuk rýchlejšie. Na hladinu leptínu má ale vplyv aj tvoj kalorický príjem. Priamoúmerne s kalorickým príjmom totiž lietajú aj hladiny leptínu. Čím viac kalórii prijímaš, tým vyššie sú hladiny a naopak, čím menej kalórii prijmeš, o to viac ti začnú hladiny leptínu klesať.
Počkať, počkať. Chceš mi povedať, že keď budem jesť menej kalórii, budem menej chudnúť? Áno, presne to ti chcem povedať. Tvoj kamoš leptín ti totiž pri dlhodobom (a to je dôležité slovo!) kalorickom deficite už nebude pomáhať, ale naopak. Dlhodobé nízke hladiny leptínu spôsobia, že nielenže prestaneš chudnúť, ale telo si bude myslieť, že je potrebné prepnúť do stavu tvojej „záchrany“ a začne si tuk ukladať. Takže tu narazia všetky diéty, ktoré ťa dostanú do dlhodobého kalorického deficitu a bohužiaľ platí, že nestačí len menej jesť a viac sa hýbať, pretože to bude fungovať len krátkodobo a potom sa tvoj progres zastaví, prípadne aj obráti proti tebe. Dlhodobé nízke hladiny leptínu budú vyvolávať častejší pocit hladu a čím väčší a častejší hlad budeš mať, o to si náchylnejší viac jesť. A už ti nič nebráni k tomu, že môžeš začať aj pomaly priberať. A to už je celkom desivé a aj dôvod prečo dlhodobo nefunguje len menej jesť.
Začať ale znížením kalorické príjmu je na začiatok veľmi žiadúce, viď. Fáza 1. Ale dlhodobo je to neudržateľné, preto je nutné prejsť do Fázy 2 a 3, aby ste si s kamošom leptínom našli spôsob, ako budete obaja spokojní a on už nebude pracovať proti tebe a zároveň dostane všetko, po čom túži. Proste značka ideál pre šťastný a dlhodobý vzťah.
4. GHRELIN
Ak je leptín kamoš, s ktorým sa musíš vedieť dohodnúť, ghrelin je malý nezbedník, pri ktorom platí, že je to dobrý sluha, ale zlý pán. Ak by som to opísal prostredníctvom výchovy psa, tak je to presne ten pes, ktorý nemôže na gauč, lebo si potom začne ešte viac dovoľovať. A presne ako psa, si ho vieš, obrazne povedané, vycvičiť. Chce to len vedieť, ako na to.
Ghrelin je nazývaný aj hormón hladu. Kedykoľvek máš hlad, ozval sa ghrelin. Jeho produkcia je najvyššia, keď máš prázdny žalúdok no a keď máš prázdny žalúdok hrozí to, že sa budeš prejedať. A on nielenže navodzuje hlad, je ním aj vylučovaný. Takže ak tvoj žalúdok začne produkovať ghrelin, začneš mať hlad. A ak začneš mať hlad, začne sa ghrelin vylučovať. Dalo by sa teda povedať, že kopíruje tvoj spôsob stravovania. A ak začneš často jesť, budeš častejšie pociťovať hlad a keď budeš častejšie pociťovať hlad, budeš častejšie (a možno aj viac) jesť a keď budeš častejšie jesť, budeš častejšie pociťovať hlad a keď… a mohol by som pokračovať donekonečna. A preto nechceš nechať ghrelinu nad tebou moc.
A presne tam tým mierim. Časté a malé porcie nikdy nepovedú k tomu, aby si schudol. Skôr naopak. Častejšie by som na tvojom mieste začal jesť, ak chceš nabrať. Ako ale dostať ghrelin pod kontrolu? Tým, že dostaneš pod kontrolu svoje stravovanie a dopraješ si viac spánku. Čím si totiž menej vyspatý, aktivuje sa ti (vďaka ďalšiemu hormónu zvaného kortizol, ale o tom viac nižšie) v mozgu spínač, vďaka ktorému túžiš po jedle. Zároveň vylučuješ vyššie hladiny ghrelinu, takže máš neustále hlad. No je to nebezpečná kombinácia na to, aby si siahol po takých lákavých jedlách ako zákusky a iné sladkosti, prípadne fast – foody alebo priemyselne spracované potraviny.
Ty sa ale báť nemusíš. Prvá fáza (a celkovo moje recepty na blogu) obsahujú hlavne vyvážené jedlá, vďaka ktorým sa tvorba tvojho ghrelinu nedostane do nekontrolovaných výšin. Vo fáze 2 ti ukážem ako pocit hladu (tvorbu ghrelinu) ovládať a vo fáze 3, ako ju ovládnuť úplne a ako ghrelin skrotiť na poslušného psíka. Potom zistíš a uvedomíš si, že na to, aby si efektívne spaľoval tuky, nepotrebuješ pravidelný prísun potravy každé dve hodiny. Ale skôr naopak.
Spoločne s leptínom tvoria dôležitú dvojku pre tvoju optimálnu váhu, chuť k jedlu a pocit sýtosti.
5. KORTIZOL
Kortizol, alebo tzv. stresový hormón má veľmi zlú povesť. Je to, ale prirodzená reakcia na to, akú úlohu má v dnešnom svete a v našich životoch. V minulosti nám bol tento hormón veľmi užitočný. Ale dnes, v dobe nezmyselných úloh v práci a debilných šéfov, je jeho nadmerná hladina nebezpečná. Ale netýka sa to len blbcov, s ktorými musíme stráviť 8-12 hodín denne, ale celkovo životným štýlom, v ktorom žijeme v nadbytočnom strese → kariéra, hypotéky, úvery, splátky, termíny, blbci, s ktorými sa musíš stretávať, málo spánku atď.
Hladina kortizolu stúpa, keď tvoj organizmus prežíva stres. Keby si stretol vo voľnej prírode medveďa, hladiny tvojho kortizolu vystrelia do astronomických výši a ty zrazu v sebe nájdeš až nadľudskú silu a zvýši sa tvoj, povedzme športový výkon. Nikdy v živote by si tak rýchlo neutekal, nikdy v živote by si tak rýchlo nevyliezol na strom. Kortizol je naozaj vynikajúci stimulant na tvoj výkon. Je to veľmi dobrý pomocník, ak sa produkuje krátkodobo. Medveď odíde a nebezpečenstvo pominie, hladiny kortizolu klesnú.
Lenže dnes sme stresu vystavení takmer non-stop, ale na rozdiel od stretnutia s medveďom z toho nemôžeme utiecť. Takže sedíš 8-12 v práci a tvoje hladiny kortizolu sú dlhodobo na vysokej úrovni. Nebudem tu rozpisovať všetky zdravotné dôsledky o dlhodobom pôsobení stresu na tvoj organizmu, spomeniem len to, čo je pre teba a tvoje spaľovanie tukov najdôležitejšie.
Ak máš hladiny kortizolu v tele dlhodobo vysoké, ovplyvní to hladiny tvojho krvného cukru a ty máš potom chuť sa napchávať všetkým možným nezdravým jedlom. Spomeň si, ako si si nasraný z práce išiel kúpiť koláč, čokoládu alebo aj fast foody a prežral si sa. Nuž, okrem vysokej hladiny krvného cukru (môže dokonca vyvolať aj inzulínovú rezistenciu, o tom si povieme nižšie) to má potom vplyv aj na ukladanie tukov a vďaka dlhodobo vysokým hladinám kortizolu ho máš okolo brucha najviac. A ešte si spomeň na ghrelin. Tento nezbedník mu bude pri tvojom pocite hladu sekundovať.
Hlavnou funkciou kortizolu je regulácia metabolizmu markoživín. Všetkých troch. Aj bielkovín, aj tukov, aj sacharidov. Pri stresovej situácii (napr. stretnutie s medveďom) ti zaisťuje dostatok glukózy (jej koncentráciu v krvi) pre tvoj mozog. Dokonca ti mobilizuje aj tukové zásoby v organizme a podporuje aj rozklad bielkovín. Vďaka tomu, že ti organizmus mobilizuje pri stresovej záťaži, má veľmi veľký vplyv na tvoj energetický metabolizmus. Naozaj je neprijateľné, aby si ho produkoval v tak veľkých množstvách, tak dlho a nič s tým nerobil.
Ako sa tomu dá predísť?
- Dopraj si kvalitný spánok (aké nečakané, čo? Spánok je naozaj zázračný liek, ktorý nevyužívame)
- hladiny kortizolu vieš regulovať aj dobrou stravou a tréningom (a s tým ti pomôžem ja)
6. INZULÍN
Ak je testosterón tvojim najdôležitejším mužským hormónom, inzulín je najdôležitejší pre tvoj organizmus a jeho správne fungovanie, čo sa týka ukladania živín, spaľovanie tukov a rast svalov. Je často spájaný hlavne s cukrom, ale viac, než len cukrov sa týka aj vyššie uvedených úloh, vrátane toho, či ti jedlo dodá energiu, alebo naopak, budeš sa cítiť unavený. Len tak na okraj, produkuje ho pankreas.
Je to naozaj komplexný hormón, pri ktorom je dôležité, akú vysokú citlivosť si voči nemu telo vybuduje. Ak je citlivosť vysoká, bude ti stačiť inzulínu menej. Ak je nízka, budeš ho potrebovať viac a ak to bude dlhodobý stav, môžeš sa dostať až do stavu inzulínovej rezistencie a to už je pre tvoj organizmus nebezpečné.
Ak máš citlivosť vysokú, je to najjednoduchší spôsob, ako budovať svaly a efektívne spaľovať tuk. Vybuduješ si ju, ak sa vyhneš jedlám s obsahom cukru a tým, že budeš posilňovať, aby si mal viac svalov, ktoré ti pomôžu spaľovať sacharidy, ktoré telo dostane a ktoré svaly využívajú ako svoje palivo. Čím viac svalov, tým viac spotrebovaného paliva.
Tvoje stravovanie a životný štýl (alebo aspoň väčšiny mužov) ale odpovedá tomu, že ním mätieš produkciu inzulínu a telo ho potom využíva menej efektívne. Začne ho vyrábať viac, aby dokázalo stráviť a zužitkovať prijaté sacharidy. Ruku na srdce, asi obrovské množstvo sacharidov, však? A to nie je dobré. Tebe nejde o to, aby tvojím telom kolovalo viac inzulínu, ale robíš všetko pre to, aby to tak bolo. Keď ho teda produkuješ stále viac a viac, menej efektívne spracovávaš jedlá a tie sa ti budú ukladať v podobe tuku.
Ak sa dostaneš do stavu inzulínovej rezistencie, teda stavu, keď je hladina krvného cukru vysoká dlhšiu dobu, tak sacharidy, ktoré zješ sa už nedostávajú so svalových buniek. Inzulínová rezistencia doslova vyradí schopnosť tvojho tela spaľovať tuky. Ak tvoje svaly nebudú dostávať sacharidy, pretože je telo rezistentné, produkuješ ešte viac inzulínu a všetky sacharidy sa ti potom ukladajú ako tuk. A môže sa z toho stať nekonečný kolobeh. Bunky budú čím ďalej, tým viac rezistentné, čo bude mať za následok, že ti bude stúpať nielen hladina cukru v krvi, ale aj produkcia inzulínu. Tento stav môže, ale nemusí trvať pomerne dlho. Závisí od každé individuálne, ale ak s tým nič neurobíš (a akože tým myslím, že by si naozaj mal a čím skôr, tým lepšie!), pankreas nebude schopný ďalej takto fungovať. Hrozí, že sa dostane do stavu, kedy ho poškodíš natoľko, že začne produkovať menej inzulínu, čo zas bude mať za následok extrémne navýšenie hladiny krvného cukru a bum. Cukrovka je na svete.
A v tomto momente to už prestáva byť naozaj sranda. Už ide o život. O tvoj život. Vydaj sa so mnou na Cestu za pekáčom, na ktorej sa naučíš nielen správne stravovať (v prvej Fáze sa prestaneš prejedať), ale naučíš sa a hlavne začneš cvičiť, aby si budoval svalovú hmotu. V druhej a tretej Fáze to spoločne dotiahneme na takú úroveň, že budeme stimulovať nielen tvoje svaly, ale aj tvoje hormóny. Odmenou ti bude nielen zdravý život, ale aj to, že budeš vyzerať dobre, cítiť sa dobre a žiť spokojne.
7. ESTROGÉN
To, že je to ženský pohlavný hormón asi nemusím zdôrazňovať. Svojím spôsobom sú zaň muži vďační, pretože zodpovedá aj rast pŕs. A ruku na srdce, ktorý muž nemá rád ženské prsia? Teda aspoň kým sú na ženách. Na mužoch už ženské prsia radi nemáme. Ale niektorým mužom sa robia. Ako je to možné?
Estrogén je aj u mužov súčasťou hormonálnej rovnováhy, je dokonca podstatný na tvorbu spermií. Lenže odtiaľ potiaľ. Jeho zvýšená hladina v mužskom tele môže spôsobiť práve to, že sa ti budú tvoriť „ženské“ prsia, zníži sa ti libido a budeš podliehať aj depresiám. Deje sa to vtedy, keď si tlstý. Tvoj testosterón začne enzým aromatáza v tvojom tele meniť na estrogén. No a máš problém. Lenže ty už teraz vieš, ako podporiť tvorbu testosterónu, takže sa už báť nemusíš. Naopak. Vydaj sa na Cestu za pekáčom a budeš ho mať až až.
Lenže na Cestu za pekáčom sa môžu vydať aj ženy, preto majú cviky aj jedálničky odlišné od mužských. Hlavne, čo sa týka pomeru silových cvičení a veľkosti porcií. Aj keď sa estrogén vyskytuje v malej miere aj u mužov, u žien už zohráva oveľa dôležitejšiu úlohu. A nie jednu.
Indikuje vývoj ženských sekundárnych pohlavných znakov, zrýchľuje rast (výšku), urýchľuje metabolizmus, teda aj spaľovanie tukov, znižuje množstvo svalovej hmoty, stimuluje rast sliznice maternice a maternice celkovo, pomáha udržovať stav ciev a kože, znižuje rednutie kostí a zvyšuje ich schopnosť regenerácie.
Ak si muž a chceš svoj estrogén udržať v rozumných medziach, tak dodržuj nasledujúce rady:
obmedz stres
obmedz sóju
obmedz alkohol
snaž sa zostať šťastný (nemaj zbytočné depky)
+ dodržuj rady uvedené vyššie, ako si zvýšiť hladinu testosterónu
– autorský článok –
AK SI PRIPRAVENÝ/Á, MÔŽEME ROVNO ZAČAŤ:
