Makroživiny a ich zdroje
Pripravil som ti k jednotlivým makroživinám pár dôležitých informácií. Ešte aj v dnešnej dobe sa rozmáhá takový nešvar, že tuky a sacharidy sa považujú za zlé a ľudia sa ich snažia obmedzovať, ak nie rovno zo svojej stravy vylúčiť, prípadne ich nahrádzať. O tom, prečo sú dôležité všetky tri a prečo sa ich nemáš báť, ti vysvetľujem v nasledujúcom článku.
Na konci každého textu uvidíš aj jednotlivé zdroje, kde dané makroživiny nájdeš.
Ak už to ale všetko vieš, môžeme rovno začať:
>> POĎME NA TO! <<
BIELKOVINY
Bielkoviny sú jediná makroživina, ktorá za celé tie roky nečelila negatívnemu trendu ako tuky a sacharidy. Všeobecne sú bielkoviny spojené s naberaním svalovej hmoty. Myslím, že si bielkoviny každý z nás spája aj s proteínovým práškom, ktorý 99% ľudí, čo začnú cvičiť, hneď pije. Lebo to tak robia všetci. Doplnkom stravy sa venujem vo zvlášť záložke.
V každom prípade je prínos bielkovín v stravovaní zásadný. Pomáhajú nielen budovať, ale aj udržovať svalovú hmotu. Sú zdrojom kalórii a platí pravidlo, že čím viac svalov človek má, tým viac spaľuje energie, takže má vyšší energetický výdaj, čím prispievajú aj k spaľovaniu tukov. Menej známym faktom je ale to, že prispievajú aj k lepšiemu zdraviu kostí a ich menšiemu slabnutiu pri starnutí.
Vyšší príjem bielkovín je žiadúci aj v kontexte toho, že znižujú krvný tlak a hladinu cukru v krvi. No a v neposlednom rade ponúkajú aj vyšší pocit sýtosti, čím opäť prispievajú k tomu, že má človek menšiu chuť sa prežierať a „dotláčať“ sa sacharidmi. Lenže nedajú sa jesť len bielkoviny, aj keď predstava každodenného jedenia steaku sa mi pozdáva, je to stále len jedna z troch makroživín.
Zlé jazyky tvrdia, že nadmerná konzumácia bielkovín môže škodiť. Vraj zaťažujú pečeň, ľadviny a spôsobujú rakovinu čriev. Hlavne jedenie červeného mäsa. Ak si chceš čítať odborné štúdie na internete kľudne môžeš, ale podľa mňa bude stačiť, keď si povieme, že človek, ktorý nemá priamo zdravotné problémy s vyššie uvedenými orgánmi, sa zvýšeného príjmu bielkovín báť nemusí. A ten, kto problémy má, ich aj tak konzultuje so svojím lekárom. Aspoň tomu chcem veriť, je to totiž zodpovedné. No a čo sa týka rakoviny čriev, tak v prípade pestrej a rozmanitej stravy tento problém tiež odpadá.
A úprimne si povedzme, že ak si zdravý jedinec, nedokážeš zjesť také množstvo bielkovín, aby ti to uškodilo. Keď pôjdem trochu do detailu, doporučené minimálne množstvo je 1,1 – 1,2g/kg váhy. Toto množstvo ti postačí, aby si nestrácal svalovú hmotu. Ale aby si nejakú aj nabral, v rôznych fitness článkoch a knihách sa doporučené množstvo pohybuje okolo 2,2 – 2,5g/kg váhy. Ja neviem, ako veľmi si bodybuilder, ale v praxi to znamená, že ak vážiš 80kg, tak by si za deň mal zjesť 5 vajíčok, 100g šunky, 100g syra, 500g jogurtu, 250g kurací steak a 250g tvarohu. Ruku na srdce. Nie je to nepredstaviteľné, ale bežnému človeku stačí niečo v rozmedzí 1,7g/kg váhy – 2,2g/kg váhy. Ja sa za bežného človeka považujem a mojím cieľom je len byť a zostať chudý a zároveň mať svaly, ktoré nikdy nebudem hnať do extrému a ani sa nechystám na Mr. Olympia. A na ich udržanie a budovanie mi bohato stačí to uvedené rozmedzie. A z toho ti určite žiadne zdravotné riziko nehrozí.
A ako je to v praxi so živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami? Jedny sú kompletné a druhé nekompletné. Ich komplexnosť sa hodnotí z pohľadu ich zloženia, teda počtu aminokyselín. Z celkového počtu dvadsaťdva aminokyselín je deväť esenciálnych (niektoré zdroje uvádzajú 20+1 a esenciálnych len 8, pretože Histidín sa označuje ako poloesenciálna, ale toto nemá byť vedecká štúdia a pre to, čo ti chcem povedať, to nie je až tak podstatné), teda takých, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijať zo stravy. Len pre úplnosť uvediem, že sú to Lyzín, Leucín, Izoleucín, Valín, Treonín, Metionín, Tryptofán, Fenylalanín a vyššie spomenutý Histidín. Za kompletnú sa bielkovina považuje, keď obsahuje v primeranom množstve všetky tieto aminokyseliny. Logicky potom v nekompletných bielkovinách, niektorá z aminokyselín chýba. Tie kompletné sa nachádzajú v mäse, vajíčkach a mliečnych výrobkoch ako sú syry, jogurty a tvaroh.
Veganská strava to má teda trochu ťažšie. Je to zdravý spôsob stravovania, to nepopieram. Lenže ak sa bavíme v kontexte budovania svalovej hmoty musia vegáni zdroje bielkovín kombinovať. Je to ale zložité a musíš sa tomu venovať a musí ťa to aj baviť. Uvediem na nasledujúcom príklade. Všetky esenciálne aminokyseliny získaš kombináciou napríklad sóje, pšenice a hrášku. Možných kombinácii je viac, ale ja nie som vegan, takže by som ti v tomto veľmi nerád radil. Ak by ťa tento spôsob stravovania naozaj zaujímal, neváhaj sa obrátiť na niekoho, kto sa mu venuje.
Vegeteriáni to už majú o niečo jednoduchšie. Tí môžu jesť aspoň mliečne výrobky a vajíčka. Keď už nechceš jesť mäso z akéhokoľvek dôvodu, pre budovanie svalovej hmoty zaraď do svojho jedálnička aspoň tie vajíčka a mliečne výrobky. Na druhú stranu ak si milovník mäsa, nezabúdaj na dostatok ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semienok. Svet nie je čiernobiely a pravda je vždy niekde uprostred.
Dôležitá je aj skutočnosť, že telo si bielkoviny, na rozdiel od tukov a sacharidov, neukladá, preto je nutné zaistiť ich každodenný prísun. A keďže aj bielkoviny obsahujú kalórie, je vždy dobré zaistiť, aby tvorili rovnocennú, prípadne výraznejšiu časť tvojho jedálnička. Ak sa nebavíme o masívnom naberaní svaloviny, ale o normálnom príjme, ich pomer v strave bude postačovať na úrovni 30 – 40% zo všetkých makroživín. Na druhú stranu kalórie sú stále len kalórie, takže aj keby si jedol len čisté bielkoviny a tvoj kalorický príjem by prevyšoval výdaj, tak jednoducho priberieš.
ZDROJE:
Kuracie mäso, Morčacie mäso, Bravčové mäso, Hovädzie mäso, Jahňacie mäso, Teľacie mäso, Ryby, Mlieko, mliečne výrobky, Vajíčka, Sója, Strukoviny
– autorský článok –
AK SI PRIPRAVENÝ/Á, MÔŽEME ROVNO ZAČAŤ:
>> IDEM DO TOHO! <<
TUKY
Tuky si svoje najhoršie obdobie odžili koncom dvadsiateho storočia a nemôžem tvrdiť, že by aj dnes mali vyhraté. Stále sa nízkotučná strava spája so zdravým životným štýlom. Spomeň si na všetky nízkotučné mlieka, tvarohy, jogurty a syry, ktoré máš v chladničke. Tuky si naozaj, ale naozaj nezaslúžia takú perzekúciu, akej sa im dostalo. Podobne ako bielkoviny a sacharidy, sú aj ony makroživinou, ktorá nemôže byť z našej stravy vylúčená. Naopak. A myslím tým aj tie opovrhované nasýtené tuky.
Začnime ale od začiatku. Tuky poznáme nenasýtené, ktoré sa delia na mononenasýtené a tie sa nachádzajú v tučnom ovocí ako napríklad avokádo, ďalej orechy, prípadne aj v olivovom oleji a polynenasýtené, ktoré nájdeš v morských rybách ako losos a makrela, ďalej v repkovom oleji, semienkach, sóji atď. Už len z tých pár vymenovaných potravín sa dá usúdiť, že sú považované za zdravé tuky.
Ale čo také nasýtené tuky? Tie sú nezdravé? Ani zďaleka! Pretože neškodia tvojmu zdraviu a mylne sa spájajú so srdcovo-cievnymi chorobami a obezitou. Tlstí nie sme preto, že jeme nasýtené tuky, ale že jeme veľa a málo sa hýbeme. Pre zdravého človeka nepredstavuje maslo, slanina a tuk obsiahnutý v červenom mäse žiadne riziko. Je ale nutné dodať, že to píšem v kontexte vyváženej stravy, ktorá nie je zložená len z tukov. Veľmi nerád by som navodil dojem, že ak budeme jesť len slaninu, tak budeme zdraví a chudí. Rovnako ako u bielkovín a sacharidov, vyvážená strava je základ a stále sú len jednou z troch makroživín.
Napriek tomu, že je žiadúce, aby väčšina tukov prijatá v strave bola nenasýtená, nie je na mieste nasýtené úplne vyradiť. Práve naopak, sú tiež zdraviu prospešné, pretože u muža udržujú potrebnú hladinu testosterónu a zároveň zvyšujú aj pocit sýtosti. Taký rib-eye steak alebo vajíčka so slaninou ti zrazu neprídu nezdravé, čo? Veď ani nemajú prečo. Ak si teda k tomu steaku nezadelíš hranolky. Ako to myslím?
Myslím to tak, že hranolky, chipsy, vyprážané jedlá a hotovky, ktoré si kupuješ v obchode a doma len zohreješ sú plné transmastných kyselín tzv. trans tukov, ktoré sú podľa môjho názoru to najväčšie zlo, ktoré ľudia do seba pchajú. A ešte k tomu dobrovoľne. Trans tuky sa síce v prirodzenej forme vyskytujú aj v prírode, ale drvivá väčšina, ktorú v strave prijímaš (a dúfam, že s tým prestaneš) je priemyslovo vyrábaná tzv. hydrogenáciou, ktorou dochádza k premene tekutých tukov (olejov) na tuhé s vyššou odolnosťou voči vysokým teplotám, čo ich robí veľmi praktickými pre potravinový priemysel, pretože sa dajú opakovane používať napr. na vyprážanie, prípadne udržujú potraviny dlhšie čerstvé.
Nechcem ale vyznieť ako despotický cynik, pretože aj ja si totiž rád hranolky a chipsy doprajem. Ale ich príjem obmedzujem na svoje YES DAYs a aj to nie na všetky. Svet sa teda nezrúti ak si tie hranolky dáš aj ty, ale daj si pozor, aby trans tuky netvorili väčšinu tukov, ktoré prijímaš. Obmedz ich na minimum tým, že si budeš napríklad variť doma z čerstvých surovín. Inšpiráciu na jednoduché a vyvážené recepty nájdeš aj tu na mojom blogu. A budeš môcť v pohode jesť aj slaninu a vajíčka. Kľudne aj spolu.
Inak tušil si, že tukom sú obalené aj tvoje nervy a slúžia k urýchleniu prenosu neurochemických signálov? Takže ak tvoj mozog chce telu vyslať signál, aby niečo urobilo, môžeš ďakovať tukom, že to prebieha efektívne.
Pár riadkov na záver budem ešte venovať jednej kategórii tukov a tou sú omega mastné kyseliny. Omega-6 a Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny a esenciálne v tomto prípadne naozaj znamená, že sú pre náš život nevyhnutné. No a naša stredoeurópska strava celkovo obsahuje oveľa viac Omega-6 než Omega-3 mastných kyselín a je nutné z našej strany do toho vniesť trocha rovnováhy.
Zdrojom Omega-6 mastných kyselín sú oleje (slnečnicový, palmový, kokosový) a potom vyššie spomenuté trans tuky v hranolkách, sladkostiach, chipsoch apod. Na druhú stranu Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v morských rybách, olejoch (repkovom, ľanovom, tekvicovom), ľanovom a tekvicovom semienku, v orechoch (hlavne vlašské a mandle) a tiež v tofu.
Je viac, než žiadúce, aby sme tieto Omega-3 mastné kyseliny prijímali čo najviac, pretože nám pomáhajú obnovovať rovnováhu medzi prijatými tukmi v strave. V neposlednom rade aj pre ich zdravotné účinky, ako sú napríklad znižovanie krvného tlaku, elasticita ciev, pôsobia protizápalovo a pomáhajú pri prevencii astmy, artritídy a dokonca aj migrény. Vraj zmierňujú aj menštruačné bolesti, ale toto nemám ako vyskúšať. Benefituje z nich aj naša očná sietnica, ktorá ich nielenže potrebuje k lepšiemu videniu, ale zabraňujú aj poškodeniu cievok v oku a rovnako v ňom aj zvyšujú cirkuláciu krvi. V neposlednom rade sú tieto tuky súčasťou aj tvojej šedej kôry a môžeme vďaka nim predchádzať aj depresiám. Zároveň znižujú aj riziko rakoviny. Celkom dobré dôvody jesť viac rýb a orechov, čo povieš? Tuky vôbec nie sú zlé. Skamaráť sa s nimi, bude ti s nimi v živote dobre.
ZDROJE:
Vajíčka, Mlieko, mliečne výrobky, Oleje, Maslo, Rastlinný tuk, Orechy, Semienka, Ovocie – avokádo, olivy, Ryby – losos, makrela, sleď, sardinky
– autorský článok –
AK SI PRIPRAVENÝ/Á, MÔŽEME ROVNO ZAČAŤ:
>> IDEM DO TOHO! <<
SACHARIDY
Určite si už počul, že sacharidy sú zlé. Bohužiaľ to schytávajú zo všetkých strán a pomaly sa proti nim vedú vojny a vznikajú ďalšie a ďalšie protisacharidové odboje. Problematika je ale trochu komplexnejšia a hádzať všetky sacharidy do jedného vreca s označením ZLÉ, nie je správne. Sacharidy delíme na jednoduché a komplexné. Medzi sacharidy sa radí aj vláknina, ktorá je pre tvoje trávenie veľmi prínosná, ale pekne po poriadku.
Jednoduché sacharidy, hovorme im ľudovo cukry, sú v dnešnej dobe obsiahnuté v toľkých výrobkoch, že ich konzumujeme až v príliš veľkom množstve. Ich zdrojom sú všetky sladené nápoje, džúsy, čokolády, sladkosti, alkohol, priemyslovo spracované potraviny apod. Práve tieto by sme mali prijímať v čo najmenšom množstve. Fitness priemysel proti nim začal brojiť, ale bohužiaľ sa s nimi zviezli aj tie komplexné, ale boj proti nim už nie je na mieste. Skôr naopak. Ako makroživina sú pre telo veľmi prínosné a prospešné.
Hlavnou úlohou sacharidov všeobecne je to, že tvojmu organizmu dodávajú energiu. Telo si väčšinu prijatých sacharidov rozloží na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre tvoje každodenné fungovanie. Nadbytok sa potom ukladá vo forme tuku na horšie časy. Teda „horšie“ časy. Telo nerieši v akých časoch práve žiješ, ale keď ich má nadbytok, uloží si ich ako dobrý hospodár. Nemôžeš sa na neho za to hnevať. Ale toto je podľa mňa bod, kedy sa ľudia začali sacharidov obávať. Lenže problémom nie sú samotné sacharidy, ale ich nadbytok v prijímanej strave a málo pohybu, ktorý ma za následok, že telo prijatú energiu nedokáže zužitkovať a tak si ju uloží vo forme tukových vankúšikov a my sme krásne obalení ako v bavlnke. Nezdravej bavlnke podotýkam.
Dôležitou úlohou sacharidov je doplňovanie glykogénových zásob v našich svaloch, ktoré práve glykogén používajú ako hlavný zdroj energie počas tréningu. Nuž, sacharidy by sme jesť nielen mali, ale jesť ich aj musíme, lebo keď ich telo bude mať nedostatok, začne si zásoby dopĺňať z bielkovín, čiže ako prvé siahne po našich svaloch. A to nemyslím obrazne. Je to pre telo jednoduchšie a pre náš tým pádom neefektívne.
A keď sme otvorili otázku doplnenia energie po tréningu, asi cítiš, kam tým mierim – jedenie sacharidov vo večerných hodinách. Väčšinou totiž cvičíš po práci. A ak nebodaj cvičíš ráno, aj tak si povedzme k večernému pojedaniu sacharidov. Toto je asi najustálenejší mýtus, ktorý koluje medzi ľuďmi a pozná ho aj pani Kopečková z Hornej Dolnej. Večer údajne nemôžeš jesť sacharidy. Nebudem chodiť okolo horúcej kaše – je to blbosť. Ak by som to obrátil, práveže večer by si mal jesť sacharidy. Nemyslím jednoduché cukry, teda sladkosti. Myslím tie komplexné sacharidy. Telo na noc nevypneš, funguje ďalej. Naopak mu spánkom dopraješ 6-8 hodín pôstu. Ale je pravdou, že posledné jedlo by si mal mať najmenej dve hodiny pred spaním. Uvediem príklad na sebe. Ja jem naposledy tesne pred 20:00 a spať idem o 00:00-00:30. A dávam si plnohodnotnú večeru vrátane sacharidov. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že pre telo je najdôležitejší nie kedy ješ, ale koľko toho zješ za deň/týždeň. Zdroje týchto komplexných sacharidov, teda sacharidov, ktorých sa nemusíš báť, nájdeš nižšie.
Poďme si ešte niečo povedať o vláknine a prečo je pre teba dôležitá. Jej dôležitosť sa niekedy naozaj podceňuje, ale je to škoda. Je veľmi, ale veľmi užitočná pre zdravie tvojho tráviaceho traktu. Nielenže optimalizuje a napomáha zdraviu čriev, rovnako prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu, pretože reguluje vstrebávanie tukov a cholesterolu. Ovplyvňuje trávenie a vstrebávanie sacharidov tým, že znižuje rýchlosť, ktorou sa glukóza vstrebáva do krvného obehu. Riedi toxický odpad v črevách a aj urýchľuje prechod natrávenej potravy tvojimi črevami. V neposlednom rade pozitívne ovplyvňuje vstrebávanie vitamínov a minerálov a dokonca aj tvoju telesnú hmotnosť, keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny ťa viac zasýtia a ty sa potom neprejedáš.
Vlákninu nájdeš v ovocí, zelenine, celozrnných potravinách, strukovinách, ba aj v orechoch. A potom, že prečo je vegetariánska strava zdravá, no nie? Nebudem túto tému opäť otvárať, ale ako mäsožravec rozhodne jedz veľa zeleniny, ovocia, orieškov, strukovín, vločiek a budeš v pohode.
ZDROJE SACHARIDOV:
Ovocie, Strukoviny, Obilniny, Ryža, Ovsené vločky, Cestoviny, Pečivo,
Zelenina – označená „S“ v jedlách: zemiaky, batáty, tekvica – všetky druhy, červená repa, mrkva
Zelenina – neoznačená ako „S“ a môžeš jej jesť koľko chceš: paradajky, paprika, uhorka, cibuľa, cuketa, špenát, šalát – všetky druhy, brokolica, karfiol, kaleráb, reďkovky, kapusta, kel, huby, baklažán, špargľa
ZDROJE VLÁKNINY:
Ovocie, Zelenina, Strukoviny, Orechy, Ovsené vločky, Celozrnné výrobky
– autorský článok –
AK SI PRIPRAVENÝ/Á, MÔŽEME ROVNO ZAČAŤ:
>> IDEM DO TOHO! <<