Bielkoviny sú jediná makroživina, ktorá za celé tie roky nečelila negatívnemu trendu ako tuky a sacharidy. Všeobecne sú bielkoviny spojené s naberaním svalovej hmoty. Myslím, že si bielkoviny každý z nás spája aj s proteínovým práškom, ktorý 99% ľudí, čo začnú cvičiť, hneď pije. Lebo to tak robia všetci. Doplnkom stravy sa venujem vo zvlášť záložke.
V každom prípade je prínos bielkovín v stravovaní zásadný. Pomáhajú nielen budovať, ale aj udržovať svalovú hmotu. Sú zdrojom kalórii a platí pravidlo, že čím viac svalov človek má, tým viac spaľuje energie, takže má vyšší energetický výdaj, čím prispievajú aj k spaľovaniu tukov. Menej známym faktom je ale to, že prispievajú aj k lepšiemu zdraviu kostí a ich menšiemu slabnutiu pri starnutí.
Vyšší príjem bielkovín je žiadúci aj v kontexte toho, že znižujú krvný tlak a hladinu cukru v krvi. No a v neposlednom rade ponúkajú aj vyšší pocit sýtosti, čím opäť prispievajú k tomu, že má človek menšiu chuť sa prežierať a „dotláčať“ sa sacharidmi. Lenže nedajú sa jesť len bielkoviny, aj keď predstava každodenného jedenia steaku sa mi pozdáva, je to stále len jedna z troch makroživín.
Zlé jazyky tvrdia, že nadmerná konzumácia bielkovín môže škodiť. Vraj zaťažujú pečeň, ľadviny a spôsobujú rakovinu čriev. Hlavne jedenie červeného mäsa. Ak si chceš čítať odborné štúdie na internete kľudne môžeš, ale podľa mňa bude stačiť, keď si povieme, že človek, ktorý nemá priamo zdravotné problémy s vyššie uvedenými orgánmi, sa zvýšeného príjmu bielkovín báť nemusí. A ten, kto problémy má, ich aj tak konzultuje so svojím lekárom. Aspoň tomu chcem veriť, je to totiž zodpovedné. No a čo sa týka rakoviny čriev, tak v prípade pestrej a rozmanitej stravy tento problém tiež odpadá. (pokračovanie nižšie)
pokračovanie:
A úprimne si povedzme, že ak si zdravý jedinec, nedokážeš zjesť také množstvo bielkovín, aby ti to uškodilo. Keď pôjdem trochu do detailu, doporučené minimálne množstvo je 1,1 – 1,2g/kg váhy. Toto množstvo ti postačí, aby si nestrácal svalovú hmotu. Ale aby si nejakú aj nabral, v rôznych fitness článkoch a knihách sa doporučené množstvo pohybuje okolo 2,2 – 2,5g/kg váhy. Ja neviem, ako veľmi si bodybuilder, ale v praxi to znamená, že ak vážiš 80kg, tak by si za deň mal zjesť 5 vajíčok, 100g šunky, 100g syra, 500g jogurtu, 250g kurací steak a 250g tvarohu. Ruku na srdce. Nie je to nepredstaviteľné, ale bežnému človeku stačí niečo v rozmedzí 1,7g/kg váhy – 2,2g/kg váhy. Ja sa za bežného človeka považujem a mojím cieľom je len byť a zostať chudý a zároveň mať svaly, ktoré nikdy nebudem hnať do extrému a ani sa nechystám na Mr. Olympia. A na ich udržanie a budovanie mi bohato stačí to uvedené rozmedzie. A z toho ti určite žiadne zdravotné riziko nehrozí.
A ako je to v praxi so živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami? Jedny sú kompletné a druhé nekompletné. Ich komplexnosť sa hodnotí z pohľadu ich zloženia, teda počtu aminokyselín. Z celkového počtu dvadsaťdva aminokyselín je deväť esenciálnych (niektoré zdroje uvádzajú 20+1 a esenciálnych len 8, pretože Histidín sa označuje ako poloesenciálna, ale toto nemá byť vedecká štúdia a pre to, čo ti chcem povedať, to nie je až tak podstatné), teda takých, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijať zo stravy. Len pre úplnosť uvediem, že sú to Lyzín, Leucín, Izoleucín, Valín, Treonín, Metionín, Tryptofán, Fenylalanín a vyššie spomenutý Histidín. Za kompletnú sa bielkovina považuje, keď obsahuje v primeranom množstve všetky tieto aminokyseliny. Logicky potom v nekompletných bielkovinách, niektorá z aminokyselín chýba. Tie kompletné sa nachádzajú v mäse, vajíčkach a mliečnych výrobkoch ako sú syry, jogurty a tvaroh.
Veganská strava to má teda trochu ťažšie. Je to zdravý spôsob stravovania, to nepopieram. Lenže ak sa bavíme v kontexte budovania svalovej hmoty musia vegáni zdroje bielkovín kombinovať. Je to ale zložité a musíš sa tomu venovať a musí ťa to aj baviť. Uvediem na nasledujúcom príklade. Všetky esenciálne aminokyseliny získaš kombináciou napríklad sóje, pšenice a hrášku. Možných kombinácii je viac, ale ja nie som vegan, takže by som ti v tomto veľmi nerád radil. Ak by ťa tento spôsob stravovania naozaj zaujímal, neváhaj sa obrátiť na niekoho, kto sa mu venuje.
Vegeteriáni to už majú o niečo jednoduchšie. Tí môžu jesť aspoň mliečne výrobky a vajíčka. Keď už nechceš jesť mäso z akéhokoľvek dôvodu, pre budovanie svalovej hmoty zaraď do svojho jedálnička aspoň tie vajíčka a mliečne výrobky. Na druhú stranu ak si milovník mäsa, nezabúdaj na dostatok ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semienok. Svet nie je čiernobiely a pravda je vždy niekde uprostred.
Dôležitá je aj skutočnosť, že telo si bielkoviny, na rozdiel od tukov a sacharidov, neukladá, preto je nutné zaistiť ich každodenný prísun. A keďže aj bielkoviny obsahujú kalórie, je vždy dobré zaistiť, aby tvorili rovnocennú, prípadne výraznejšiu časť tvojho jedálnička. Ak sa nebavíme o masívnom naberaní svaloviny, ale o normálnom príjme, ich pomer v strave bude postačovať na úrovni 30 – 40% zo všetkých makroživín. Na druhú stranu kalórie sú stále len kalórie, takže aj keby si jedol len čisté bielkoviny a tvoj kalorický príjem by prevyšoval výdaj, tak jednoducho priberieš.
ZDROJE BIELKOVÍN:
Kuracie mäso, Morčacie mäso, Bravčové mäso, Hovädzie mäso, Jahňacie mäso, Teľacie mäso, Ryby, Mlieko, mliečne výrobky, Vajíčka, Sója, Strukoviny