Tuky si svoje najhoršie obdobie odžili koncom dvadsiateho storočia a nemôžem tvrdiť, že by aj dnes mali vyhraté. Stále sa nízkotučná strava spája so zdravým životným štýlom. Spomeň si na všetky nízkotučné mlieka, tvarohy, jogurty a syry, ktoré máš v chladničke. Tuky si naozaj, ale naozaj nezaslúžia takú perzekúciu, akej sa im dostalo. Podobne ako bielkoviny a sacharidy, sú aj ony makroživinou, ktorá nemôže byť z našej stravy vylúčená. Naopak. A myslím tým aj tie opovrhované nasýtené tuky.
Začnime ale od začiatku. Tuky poznáme nenasýtené, ktoré sa delia na mononenasýtené a tie sa nachádzajú v tučnom ovocí ako napríklad avokádo, ďalej orechy, prípadne aj v olivovom oleji a polynenasýtené, ktoré nájdeš v morských rybách ako losos a makrela, ďalej v repkovom oleji, semienkach, sóji atď. Už len z tých pár vymenovaných potravín sa dá usúdiť, že sú považované za zdravé tuky.
Ale čo také nasýtené tuky? Tie sú nezdravé? Ani zďaleka! Pretože neškodia tvojmu zdraviu a mylne sa spájajú so srdcovo-cievnymi chorobami a obezitou. Tlstí nie sme preto, že jeme nasýtené tuky, ale že jeme veľa a málo sa hýbeme. Pre zdravého človeka nepredstavuje maslo, slanina a tuk obsiahnutý v červenom mäse žiadne riziko. Je ale nutné dodať, že to píšem v kontexte vyváženej stravy, ktorá nie je zložená len z tukov. Veľmi nerád by som navodil dojem, že ak budeme jesť len slaninu, tak budeme zdraví a chudí. Rovnako ako u bielkovín a sacharidov, vyvážená strava je základ a stále sú len jednou z troch makroživín. (pokračovanie nižšie)
pokračovanie:
Napriek tomu, že je žiadúce, aby väčšina tukov prijatá v strave bola nenasýtená, nie je na mieste nasýtené úplne vyradiť. Práve naopak, sú tiež zdraviu prospešné, pretože u muža udržujú potrebnú hladinu testosterónu a zároveň zvyšujú aj pocit sýtosti. Taký rib-eye steak alebo vajíčka so slaninou ti zrazu neprídu nezdravé, čo? Veď ani nemajú prečo. Ak si teda k tomu steaku nezadelíš hranolky. Ako to myslím?
Myslím to tak, že hranolky, chipsy, vyprážané jedlá a hotovky, ktoré si kupuješ v obchode a doma len zohreješ sú plné transmastných kyselín tzv. trans tukov, ktoré sú podľa môjho názoru to najväčšie zlo, ktoré ľudia do seba pchajú. A ešte k tomu dobrovoľne. Trans tuky sa síce v prirodzenej forme vyskytujú aj v prírode, ale drvivá väčšina, ktorú v strave prijímaš (a dúfam, že s tým prestaneš) je priemyslovo vyrábaná tzv. hydrogenáciou, ktorou dochádza k premene tekutých tukov (olejov) na tuhé s vyššou odolnosťou voči vysokým teplotám, čo ich robí veľmi praktickými pre potravinový priemysel, pretože sa dajú opakovane používať napr. na vyprážanie, prípadne udržujú potraviny dlhšie čerstvé.
Nechcem ale vyznieť ako despotický cynik, pretože aj ja si totiž rád hranolky a chipsy doprajem. Ale ich príjem obmedzujem na svoje YES DAYs a aj to nie na všetky. Svet sa teda nezrúti ak si tie hranolky dáš aj ty, ale daj si pozor, aby trans tuky netvorili väčšinu tukov, ktoré prijímaš. Obmedz ich na minimum tým, že si budeš napríklad variť doma z čerstvých surovín. Inšpiráciu na jednoduché a vyvážené recepty nájdeš aj tu na mojom blogu. A budeš môcť v pohode jesť aj slaninu a vajíčka. Kľudne aj spolu.
Inak tušil si, že tukom sú obalené aj tvoje nervy a slúžia k urýchleniu prenosu neurochemických signálov? Takže ak tvoj mozog chce telu vyslať signál, aby niečo urobilo, môžeš ďakovať tukom, že to prebieha efektívne.
Pár riadkov na záver budem ešte venovať jednej kategórii tukov a tou sú omega mastné kyseliny. Omega-6 a Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny a esenciálne v tomto prípadne naozaj znamená, že sú pre náš život nevyhnutné. No a naša stredoeurópska strava celkovo obsahuje oveľa viac Omega-6 než Omega-3 mastných kyselín a je nutné z našej strany do toho vniesť trocha rovnováhy.
Zdrojom Omega-6 mastných kyselín sú oleje (slnečnicový, palmový, kokosový) a potom vyššie spomenuté trans tuky v hranolkách, sladkostiach, chipsoch apod. Na druhú stranu Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v morských rybách, olejoch (repkovom, ľanovom, tekvicovom), ľanovom a tekvicovom semienku, v orechoch (hlavne vlašské a mandle) a tiež v tofu.
Je viac, než žiadúce, aby sme tieto Omega-3 mastné kyseliny prijímali čo najviac, pretože nám pomáhajú obnovovať rovnováhu medzi prijatými tukmi v strave. V neposlednom rade aj pre ich zdravotné účinky, ako sú napríklad znižovanie krvného tlaku, elasticita ciev, pôsobia protizápalovo a pomáhajú pri prevencii astmy, artritídy a dokonca aj migrény. Vraj zmierňujú aj menštruačné bolesti, ale toto nemám ako vyskúšať. Benefituje z nich aj naša očná sietnica, ktorá ich nielenže potrebuje k lepšiemu videniu, ale zabraňujú aj poškodeniu cievok v oku a rovnako v ňom aj zvyšujú cirkuláciu krvi. V neposlednom rade sú tieto tuky súčasťou aj tvojej šedej kôry a môžeme vďaka nim predchádzať aj depresiám. Zároveň znižujú aj riziko rakoviny. Celkom dobré dôvody jesť viac rýb a orechov, čo povieš? Tuky vôbec nie sú zlé. Skamaráť sa s nimi, bude ti s nimi v živote dobre.
ZDROJE TUKOV:
Vajíčka, Mlieko, mliečne výrobky, Oleje, Maslo, Rastlinný tuk, Orechy, Semienka, Ovocie – avokádo, olivy, Ryby – losos, makrela, sleď, sardinky