Základné princípy a popis – Fáza 1 (MUŽI)
FÁZA 1 – celkovo mám pre teba pripravených 8 týždňov (56 dní)
OBSAH:
- ZÁKLADNÉ PRINCÍPY
- PÁR TIPOV PRE TEBA
- NÁKUPNÝ ZOZNAM
- JEDLO A VEĽKOSŤ PORCIÍ
- CVIČENIE
Tento text bude pre teba alfa & omega.
Keby si si časom potreboval osviežiť základné princípy, určite sa neváhaj sem vrátiť a prejsť si to toľkokrát, koľkokrát budeš potrebovať.
1. ZÁKLADNÉ PRINCÍPY:
- 3 – 5 jedál denne = raňajky (R) + desiata + obed (O) + olovrant + večera (V)
- desiata/olovrant – ovocie; müsli s jogurtom; celozrnný chlieb so šunkou alebo syrom alebo obojím a zelenina…
- jedz v podstate všetko, ale menšie porcie (ak si predtým jedol 5 knedlíkov, daj si len 3, atď.)
- odpusti si sladené nápoje a džúsy
- alkohol vrátane piva a vína maximálne jeden deň v týždni (ideálne vôbec!)
- dopraj si dostatok spánku (6+ hodín bez prerušenia)
- nemáš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = deň, kedy na všetko jedlo hovoríš ÁNO, >>viac info vo Fáze 2 a 3<<)
Celý princíp v tejto časti je postavený na tom, že ak aj ty chceš začať svoju Cestu za pekáčom, musíš sa začať hýbať a menej jesť. Náš kalorický príjem je v dnešnej dobe strašne vysoký a vďaka sedavým zamestnaniam je náš výdaj strašne nízky. Nesmieme zabudnúť na nedostatok spánku a nezdravý koktail je na svete. Predpokladáš teda správne, neurobíš žiadny razantnejší zásah do svojho života, len začneš jesť menšie porcie a začneš cvičiť. Mne to zabralo a nebudem sa nijak čudovať, ak to zaberie aj tebe.
2. PÁR TIPOV PRE TEBA:
- jedálničky sa ti spustia až potom, čo klikneš na AKTIVOVAŤ
- zakúpené jedálničky nájdeš vždy pod záložkou Jedálničky v príslušnej sekcii tu v klientskej zóne
- moje jedálničky sú zoradené od pondelka, tak s tým počítaj, ak budeš chcieť začať
- v praxi to znamená, že sa v pondelok ráno odmeriaš, odvážiš a odštartuješ svoje jedálničky -> nový týždeň = nové meranie
- máš možnosť vkladať si celé JEDLÁ – to sú všetko recepty, ktoré mám na stránke -> uvádzam celkové kcal, ktoré vychádzajú z porcií na stránke (nájdeš tu len násobky 0,5x/1x/2x)
- máš možnosť vkladať si SUROVINY – to sú jednotlivé ingrediencie, ale aj jedlá, ktoré na stránke nemám, napríklad vyprážaný syr, rezeň atď. -> u ingrediencií uvádzam gramáž v surovom stave
- JEDLÁ alebo SUROVINY si môžeš vyhľadávať jednoducho tak, že tam začneš písať a vyhodí ti návrhy
- Ak tam nejakú surovinu alebo jedlo nemám, tak mi napíš a keď tak to tam doplním
3. NÁKUPNÝ ZOZNAM:
Aby si si nemusel Fázu aktivovať skôr, než by si mal, nájdeš tu jedlá na prvé tri dni, aby si si mohol urobiť nákup a pripraviť sa na to. Na recepty stačí kliknúť.
Pondelok:
Ovsené vločky s javorovým sirupom/medom
Jablko 1ks, Banán 1ks, Kefírové mlieko 500g
Cestovinový šalát s pikantným dresingom
Utorok:
Biely jogurt 150g, Müsli tyčinka 35g, Grapefruit 1ks
Cestovinový šalát s pikantným dresingom
Streda:
Jablko 1ks, Celozrnný chlieb 2 plátky, Cottage 200g, zelenina podľa chuti
Pod parmezánom losos na šaláte
4. JEDLO A VEĽKOSŤ PORCIÍ:
Jedol som 3 hlavné jedlá denne (R+O+V) a ak som mal medzitým na niečo chuť (alebo aj potom), tak som si na desiatu a olovrant dával kus ovocia (podľa toho, čo bolo práve v akcii v obchode), prípadne jogurt a dokonca som ani neriešil, či biely, ovocný alebo čokoládový a k tomu müsli tyčinku a niekedy len klasickú čokoládovú tyčinku a bez jogurtu. Podľa chuti a nálady.
Ak sa stalo, že som na niečo naviac chuť nemal, zostal som pri 3 jedlách denne. Mám na blogu už viac než 200 receptov, určite si vyberieš. Desiaty a olovranty nechám na tvojom uvážení. Veľa fitness trénerov a aplikácii ti takúto slobodu neposkytne!
Táto sloboda bola na druhú stranu vyvážená tým, že som nemal klasické YES DAYs, ktoré mám teraz. Dnes by som sa späť do tejto Fázy už nevrátil, ale tretiu Fázu by som bez tejto prvej zase nezvládol. Je to niečo za niečo. Táto Fáza je skvelé miesto, kde začať, ale nie úplne ideálne miesto, kde skončiť. Dôvodom je to, že dlhodobý kalorický deficit spôsobí, že časom prestaneš chudnúť. Môže za to tvoj kamarát – hormón leptín (prečítať si o ňom môžeš v sekcii o hormónoch). To, ako to elegantne vyriešiť nájdeš práve vo Fáze 2 a 3.
VEĽKOSŤ PORCIÍ:
Chápem, že každý z nás je iný, preto si veľkosť porcií z môjho blogu môžeš upraviť podľa seba. Bude asi vzácnosťou, ak budú moje porcie pre teba veľké. Je oveľa pravdepodobnejšie, že budeš mať pocit, že ti to nestačí. Je to ale veľmi zradný pocit, pretože je viac než pravdepodobné, že dlhodobo ješ veľké porcie a snažíš sa to zľahčovať tvrdením, že veď si muž. Nepoznám ťa osobne, ale skús začať mojimi porciami. Svojmu telu musíš ubrať kalórie, ktoré prijímaš a musíš sám seba a svoje telo trošku popostrčiť, aby si začal využívať to, čo už máš teraz uložené na bruchu alebo zadku. V druhej a tretej fáze opäť pridáme, ale začni s menej a výsledky uvidíš skôr. A keby bol pocit hladu naozaj neprekonateľný, stále môžeš jesť viac ovocia a zeleniny. Nezabudni, že vo svojom živote chceš niečo zmeniť.
5. CVIČENIE:
Týždenný kľúč: 3x posilňovací deň + 1x kardio
Po 3 rokoch ničnerobenia som začal cvičiť doma s vlastnou váhou, pretože je v tomto štádiu ešte zbytočné kupovať permanentku do fitka. Väčšina si ťa chce uviazať na rok a tieto isté cviky by si robil, len s plateným vstupom. A ani neviem, či to vlastne vydržíš a či to náhodou po mesiaci nevzdáš.
Atmosféra fitka sa síce domov preniesť nedá, ale ja som si povedal, že radšej ušetrím peniaze a odrieknem si to funenie, hlasnú hudbu a testosterónom nabyté priestory. Navyše bola aj pandémia COVIDu, takže som nemal istotu kedy opäť otvoria, prípadne, či zase nezatvoria.
A keďže moje svalové ústrojenstvo bolo ochabnuté, nielen zvonku, ale aj zvnútra, potreboval som znova vybudovať základy a tak som si pripravil cviky na posilnenie tzv. core a zároveň aj prvé silové cvičenia a aj trochu kardia, aby som sa začal hýbať a nabral cvičebné návyky. Súčasne som tým nabehol na režim, kedy som cvičil a odpočíval pravidelne. Teda veľká zmena oproti tomu, čo som robil doteraz.
Na úspešné chudnutie sú potrebné 3 veci. Väčšina ľudí si myslí, že je to veľa kardia, trochu cvičiť a trochu upraviť stravu. Opak je ale pravdou. Najúspešnejšie chudnutie je, keď zmeníš stravu, začneš posilňovať a pridáš trochu kardia. Celá táto Fáza je prípravkou na Fázu 2 a Fázu 3, v ktorých ťa čaká striktnejší režim, ktorý ti ale paradoxne poskytne oveľa viac slobody v stravovaní a začneš pridávať aj cviky s činkami. Áno, fitku sa už nevyhneš.
Prvá fáza je veľmi dobrá ako odrazový mostík. Pripraví ťa na nasledujúce dve. Bez nich sa ďalej ale nepohneš. Toto je v podstate základný princíp, ktorý sa dozvieš od každého fitness trénera alebo výživového poradcu. Keby ale stačilo menej jesť a začať sa hýbať, každý by chodil vyšportovaný. Lenže to nestačí a to už ti „odborníci“ z nejakého dôvodu nepovedia. Tvoje telo totiž pri dlhodobom kalorickom deficite chudnutie zastaví a už to ďalej nepôjde, viď. sekcia o hormónoch. Navyše nie si profesionálny športovec, ale len bežný občan s prácou a rodinou. Ak chceš vyzerať naozaj dobre a spaľovať nadbytočný tuk dlhodobo, vystúp z kruhu pohodlia a pusti sa do ďalšej Fázi, aby si mal postavu a život, o ktorých ostatní len snívajú.
– autorský článok –
„Ak to vzdáš, nikdy nezistíš, aké by to bolo, keby si to nevzdal.“
KONTAKT:
Ak by ti bolo čokoľvek nejasné, kľudne mi napíš:
