Základné princípy a popis – Fáza 2 (ŽENY)

JEDÁLNIČKY – ŽENY – celkovo mám pre teba pripravených 16 týždňov (2 x 56 dní)

OBSAH:

1. ZÁKLADNÉ PRINCÍPY
2. PÁR TIPOV PRE TEBA
3. NÁKUPNÝ ZOZNAM
4. JEDLO
5. CVIČENIE
6. PREČO JE CESTA ZA PEKÁČOM EFEKTÍVNA

Tento text bude pre teba alfa & omega.

Keby si si časom potrebovala osviežiť základné princípy, určite sa neváhaj sem vrátiť a prejsť si to toľkokrát, koľkokrát budeš potrebovať.

„Ak chceš niečo, čo si nikdy nemala, musíš urobiť niečo, čo si nikdy neurobila.“

1. ZÁKLADNÉ PRINCÍPY:

• stravovanie 16/8
• jedlo 3 – 4 x denne
• prvé a posledné jedlo sú väčšie
• druhé a prípadne tretie jedlo – ovocie so syrom; müsli s jogurtom; celozrnný chlieb so šunkou alebo syrom alebo obojím a zelenina…
• prvé jedlo: B+T
• druhé jedlo: B+S alebo B+T+S (máš slobodu v tom sa rozhodnúť)
• tretie jedlo: B+T+S
• žiaden cukor (sladené vody, džúsy atď.), žiaden alkohol (áno aj víno je alkohol) a ideálne žiadna múka (pečivo, knedle atď.)
• dopraj si dostatok spánku (6+ hodín bez prerušenia)
• máš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = deň, kedy na všetko jedlo hovoríš ÁNO, kľudne to volaj aj VOĽNÝ DEŇ, CHEAT DAY… nechám na tebe)

2. PÁR TIPOV PRE TEBA:

• jedálničky sa ti spustia až potom, čo klikneš na AKTIVOVAŤ
• zakúpené jedálničky nájdeš vždy pod záložkou Jedálničky v príslušnej sekcii tu v klientskej zóne
• jedálničky sú zoradené od pondelka, tak s tým počítaj, ak budeš chcieť začať
• v praxi to znamená, že sa v pondelok ráno odmeriaš, odvážiš a odštartuješ svoje jedálničky -> nový týždeň = nové meranie
• v čase menštruácie nemá zmysel sa merať a ani vážiť, pretože čísla budú skreslené. Môže sa to líšiť až o +3kg.
• CHEAT-DAY je plánovaný vždy na sobotu (rôzne akcie, výlety, rodinné oslavy sú väčšinou v tento deň, ale vyber si deň aký chceš = ak chceš mať cheat-day v nedeľu, tak Jedálničky odštartuj až v utorok atď.)
• máš možnosť vkladať si celé JEDLÁ – to sú všetko recepty, ktoré mám na stránke -> uvádzam celkové kcal, ktoré vychádzajú z porcií na stránke (nájdeš tu len násobky 0,5x/1x/2x)
• máš možnosť vkladať si SUROVINY – to sú jednotlivé ingrediencie, ale aj jedlá, ktoré na stránke nemám, napríklad vyprážaný syr, rezeň atď. -> u ingrediencií uvádzam gramáž v surovom stave
• JEDLÁ alebo SUROVINY si môžeš vyhľadávať jednoducho tak, že tam začneš písať a vyhodí ti návrhy
• Ak tam nejakú surovinu alebo jedlo nemám, tak mi napíš a keď tak to tam doplním

3. NÁKUPNÝ ZOZNAM:

Aby si si nemusela Jedálničky aktivovať skôr, než by si mala, nájdeš tu recepty a jedlá na prvé tri dni, aby si si mohla urobiť nákup a pripraviť sa na to. Na recepty stačí kliknúť.

Pondelok:

Zeleninový šalát s balkánskym syrom 1 porcia

Jablko 1ks

Špagety s chorizom 1 porcia

Utorok:

Proteínový šalát 0,5 porcie

Brokolicová polievka 1 porcia

Domáce müsli s jogurtom 0,5 porcie, Vlašské orechy 10g, Banán 1ks

Streda:

Grilovaný zubáč 1 porcia

Brokolicová polievka 1 porcia

Ryža s tuniakom jogurtom a kukuricou 1 porcia

4. JEDLO:

Mám pre teba jednu dobrú a jednu výbornú správu. Budeš môcť jesť čo chceš a tá druhá je, že pritom budeš ešte aj chudnúť. 🙂 Ak chceš zažiť ten pocit slobody, kedy ti žiadny koláčik neublíži, kedy nebudeš musieť papať šalátik, lebo sa blíži leto, tak sa priprav na to, že si to bude vyžadovať trocha disciplíny. Svoje jedlá si budeš musieť načasovať tak, aby tvoje telo správne fungovalo. Nie je to žiadna veda. Ako myslím to časovanie jedál? 

Chcem ťa pripraviť na fenomén prerušovaného pôstu, kedy všetko jedlo, čo za deň zješ, zmestíš do 8 hodín. Znie to desivo, ale ver mi, nie je. A po cca desiatich dňoch sa budeš sama seba pýtať, ako si sa mohla stravovať v minulosti inak. Navyše, ak teraz neješ aspoň 2 hodiny pred spánkom, k tomu spíš 6-8 hodín a určite neješ hneď, ako sa zobudíš, tak už teraz sa postíš 9-11 hodín. A jediné, čo urobíš je, že toto obdobie ešte o niečo natiahneš. Laicky by sa dalo povedať, že vynecháš raňajky a začneš obedom, ale aj do tohto by som rád vniesol trochu svetla, pretože nie je tvojím cieľom dať si po 16 hodinách pôstu vyprážaný rezeň s hranolkami. (16/8 je skratka pre 16 hodín cieleného pôstu a 8 hodín stravovania)

Chápeš to správne, už ti obyčajný jedálniček nebude stačiť, pretože ťa chcem premeniť na stroj spaľujúci tuk. Nájdeš tu pripravené vzorové jedálničky tak, ako ich mali pripravené dievčatá, ktoré Cestu pred tebou testovali. Niektoré dni nebudú dokonalé, ale život je raz taký a nechcem sa tu tváriť, že niektoré dni predsa len nezačneš sacharidmi a dokonca je tam na jednu večeru pripravený aj cheeseburger s hranolkami. A nie, nie je to YES DAY, je to v strede týždňa. Bola to taká malá odmena dievčatám za snahu a za to, že na sebe makali. Tak ich to potešilo, že som sa rozhodol, že ho v jedálničkoch ponechám. Je to deň s číslom 45. Len tak medzi nami. Dievčatám sa navyše nič nestalo a chudli ďalej. 

Prerušovaný pôst sám o sebe nie je dokonalý. Mnohým, ktorí ho vyskúšali nefungoval. Napchať všetko jedlo do 8 hodín nie je jediným zaručeným zaklínadlom. Je nutné si zloženie stravy a počet jedál naplánovať tak, aby si stimulovala svoje hormóny, ktoré ti pomáhajú pri spaľovaní tuku. Detailne som ti to popísal v samostatnom texte nižšie – Prečo je Cesta za pekáčom efektívna.

Jediné, čo musíš teraz urobiť je vybrať si svoje stravovacie okno, svojich 8 hodín, kedy budeš jesť. Máš na výber od 7 – 15 do 15 – 23 . Je to len a len na tebe. Čím neskôr začneš, tým lepšie pre teba. Odporúčam ti to naplánovať tak, aby si posledné jedlo mala najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Osobne som najprv skúsil 9 – 17 , pretože bez raňajok som si nedokázal predstaviť deň. Ale skončil som príliš skoro a večer som už mal naozaj hlad. Skúsil som 14 – 22, ale obdobie 12 – 14 bolo pre mňa tak kritické a náročné, že som urobil kompromis a stravujem sa 12 – 20. Splňuje to totiž všetky moje podmienky:

• Chodím spať medzi 00:00 – 00:30
• Obedy v práci alebo s klientmi si viem plánovať a nemusím tam sedieť s vodou a kávou
• Necvičím ani skoro ráno, ani neskoro večer, ale buď tesne pred stravovacím oknom alebo počas neho

Tu mám pre teba jednu veľmi, ale veľmi dobrú správu. Čakajú ťa YES DAYs! A ver mi, že sa na ne budeš sakra tešiť. Ja osobne si ho dávam každú sobotu, pretože väčšina víkendových akcií je práve v sobotu. A ak sleduješ môj Instagram alebo Facebook, každú sobotu uverejňujem, čo všetko som schopný v tento deň zjesť. A ver mi, že sa v ničom neobmedzujem. Na všetko totiž hovorím ÁNO.

• Dáš si pizzu? Áno.
• Dáš si koláč? Áno.
• Dáš si burger? Áno.
• Dáš si kebab? Áno.

Jediným limitom je moje vlastné svedomie. Tvojím cieľom bude si tiež dopriať čokoľvek, na čo budeš mať chuť. Len ťa chcem upozorniť, že nie je cieľom sa bezhlavo prejedať, ale naopak slobodne jesť, čo chceš, kedy chceš a koľko chceš.

PS: mám zásadu nejesť žiadnu múku. Všetky pečivá, pizze, knedle, buchty apod. si doprajem len v sobotu, na môj YES DAY. Jedinú výnimku u mňa majú, a to uvidíš aj sama, cestoviny. Tak moc ich zbožňujem, že sa ich neviem vzdať. Napriek tomu mali aj dievčatá skvelé výsledky. Vo vzorových jedálničkoch ich ponechám, ale opäť nechám na tebe, či si ich dáš alebo vymeníš za iný recept. 

5. CVIČENIE:

Týždenný kľúč:

A. 3x týždenne posilňovací deň + 2x kardio

B. 2x týždenne posilňovací deň + 3x kardio

Máš tu pripravené cvičebné zostavy na cvičenie doma. Ak máš svoje obľúbené aktivity typu jóga, aerobic, jumping a pod., tak v nich kľudne pokračuj ďalej, ale zaraď ich do vyššie uvedeného týždenného kľúča. V praxi to znamená, že ak 3x týždenne chodíš na zumbu, tak si pridaj ešte 2 posilňovacie dni. V kategórii CVIKY ich nájdeš všetky.

Všetko, čo tu nájdeš (vrátane jedálničkov a cvikov) ber prosím ako kompas, ktorý ti ukáže smer. Nie ako dogmu, ktorú musíš do bodky dodržať.  Mojím cieľom je naučiť ťa stravovať a rozmýšľať nad tým, čo robíš a nie strojovo jesť všetko, čo ti predpíšem. Je to tvoj život, tak si to prispôsob tak, aby ti to sedelo. Už nikdy potom nebudeš odkázaná na kupovanie krabičiek a iných výstrelkov. 

6. PREČO JE CESTA ZA PEKÁČOM TAK EFEKTÍVNA?

Odpoveď je veľmi jednoduchá. Nikto ťa nebude obmedzovať! No a presne to je podstatou Cesty za pekáčom. Dovolím ti, alebo skôr naopak, až ti odporúčam mať jeden deň v týždni, kedy si dopraješ všetko, čo len chceš. Taký ten deň, kedy ti nebude nikto rozkazovať, čo môžeš a čo nie. Uvidíš tú psychickú pohodu počas prvej soboty. Určite si vravíš, že počas týždňa je tam potom to ALE. Nuž toto sú slová Dominiky po prvom týždni. Je to z konverzácie z môjho Instagramu: 

Budeš zo začiatku pociťovať mierny, možno až silnejší hlad. Je to normálne, lebo veľa ješ. Lenže normálne nie je veľa jesť. Telo na zmenu stravovania zareaguje rôzne. Dokonca dve dievčatá mi povedali, že mali dva dni bolesti hlavy. Lenže potom priznali, že si predtým každý deň dávali koláčik ku kávičke a čokoládku poobede. No a keďže cukor na Ceste obmedzíš, tak sa môže ozvať niečo ako abstinenčný príznak. Ale u ostatných sa nič podobné neobjavilo. Čo sa týka samotného postenia, tak ľudia už aj dnes držia rôzne pôsty. Napríklad, keď máš veľa práce a neješ aj 6 hodín v ten deň, tak už sa postíš, ale bez toho, aby si to tak nazvala. Lenže je to skôr náhodné, než aby si to robila cielene. A ja chcem, veď koniec koncov aj ty by si mala chcieť, držať pôsty cielené a potom si dopriať jeden deň v týždni, kedy zješ všetko, čo len budeš chcieť. A to všetko preto, aby tvoje telo pravidelne spaľovalo tuky. 

Veď si spomeň na leptín. Ak hladiny tvojho leptínu klesajú, keď začneš prijímať menej kalórii, tak to znamená, že sa začne produkovať menej hormónov, ktoré ti pomôžu chudnúť, začne sa ti spomaľovať metabolizmus a tvoje chudnutie sa spomaľuje. Takže čím menej budeš jesť, o to menej budeš chudnúť. Znie to ako blbosť, ale bohužiaľ nie je. Je to naopak tvoj komplikovaný kamarát. Ale ty ho máš rada (a potrebuješ ho), tak mu cielene budeš venovať jeden deň v týždni, kedy jeho hladiny vystrelíš do výšin tým, že budeš jesť čo chceš a koľko chceš. Nádhera nie? Môžeš jesť čo chceš, koľko chceš a to všetko preto, aby si spaľovala tuky. Akokoľvek pritiahnuté za vlasy to znie, ja aj ďalších sedem dievčat sme živým príkladom, že to funguje. Ak by som to popísal veľmi laicky, je to reset pre tvoj organizmus, kedy mu po šiestich dňoch prerušovaného pôstu dopraješ takýto tvrdý, ale veľmi príjemný reset. Na každý svoj YES DAY sa budeš vždy neskutočne tešiť. Ale musíš si to na druhú stranu tak trocha zaslúžiť.

Čo sa týka samotného stravovania, určite si si všimla, že som počet jedál zredukoval na 3 jedlá denne. Je to preto, aby si nejedla malé porcie a často, ale skôr veľké porcie a menej často. Týka sa to toho nezbedníka – hormónu hladu ghrelin. Ak ješ často a malé porcie, pociťuješ častejšie hlad a potom častejšie ješ. Už sme si aj povedali, že sa tvorí, keď máš prázdny žalúdok. Týmto stravovaním obmedzíš jeho tvorbu, takže mu nenecháš nad tebou moc.  

Ešte dôležitý fakt, prečo si posunúť stravovanie na čo najneskôr. Za to poďakuj inzulínu. Väčšina ľudí si myslí, že inzulínová citlivosť je vyššia ráno, preto je super sa hneď ráno najesť, lebo budeš efektívne spaľovať a nepriberieš. No, je to čiastočne pravda. Ona je vysoká po ôsmich hodinách pôstu (tvojho spánku), keď sú vyčerpané hladiny tvojho glykogénu. No a keď posunieš svoje prvé jedlo na neskoršiu hodinu, zvýšiš si ešte viac svoju inzulínovú citlivosť. Takže, vďaka tomu, že posúvaš svoje prvé jedlo dňa, začínaš sa meniť na motor spaľujúci tuk.

A k tomu sa inzulínová citlivosť zvyšuje ešte aj po cvičení. Zober si teda kombináciu, že si ideš po takomto pôste ešte zacvičiť a až potom sa najesť = značka ideál. A všetko, čo po zvyšok dňa zješ sa mení na energiu pre tvoje telo. Ale chápem, že nie vždy máš možnosť si pred prvým jedlom zacvičiť, len som ti chcel naznačiť, aké sú možnosti a potenciál. 

Inak pred prvým jedlom dňa štandardne necvičím ani ja. A aj preto odsúvam príjem prvých sacharidov až na neskôr. Takže nielenže môžeš, ale aj by si mala jesť sacharidy až večer. Telu zároveň pripravíš energiu na nasledujúcich 16 hodín pôstu. Celkom drsná novinka a rozdiel oproti tomu, čo ti tlačí celý fitness priemysel do hlavy, nie? Lenže zdravý rozum nepustí, takže zabudni na všetko, čo si počula, väčšina z toho je aj tak nezmysel.

Na záver sa ešte dotknem múky a pečiva. Pri sladkých koláčoch a tortách je to jasné. Tam je plno jednoduchého cukru a to nechceš. Teda mimo YES DAY. A pečivo ako chlieb, rohlíky, žemle, tortilly… to je veľmi diskutabilná záležitosť. Veď naši predkovia bežne vyrastali na suchom chlebe so soľou a netrpeli obezitou, ako dnešná generácia. Takže pečivo samo o sebe ani ja nepovažujem za zlé. A nejde ani o lepok. Ten tiež nie je nutné považovať za zlý, prípadne za zdroj obezity. Naopak, je to len mýtus. Ak netrpíš celiakiou, lepku sa vyhýbať nemusíš. Takže prečo nechcem, aby si jedla pečivo? Je to len a len preto, aby si tieto kalórie mohla nahradiť niečím iným, ideálne bielkovinou. To je celá podstata rady – nejedz pečivo. Sama uvidíš, že niektoré dni mimo YES DAY si aj dievčatá dali nejaký ten sendvič, hamburger alebo dokonca aj kebab. A nenarušilo to ich rovnováhu. Len sa opäť potvrdilo, že telo je dokonalý stroj a krátkodobo ti odpustí všetko.

Ak sa vydáš so mnou na Cestu za pekáčom prekonáš nielen samú seba, schudneš a začneš sa cítiť nielen lepšie, ale budeš aj zdravá. A teraz už aj vieš, prečo to funguje mne, prečo to fungovalo siedmim dievčatám, ktoré to pre teba otestovali a prečo to bude fungovať aj tebe. A ty si to vieš tiež všetko naplánovať a prispôsobiť svojmu režimu. Už ti nič nebráni vydať sa na Cestu…

– autorský článok –

„Ak to vzdáš, nikdy nezistíš, aké by to bolo, keby si to nevzdala.“

KONTAKT:

Ak by ti bolo čokoľvek nejasné, kľudne mi napíš:

[email protected]

 >> späť na začiatok <<