Základné princípy a popis – Fáza 3 (MUŽI fáza 2+3)
FÁZA 2 a 3 – celkovo mám pre teba pripravených 16 týždňov (2 x 56 dní)
OBSAH:
- ZÁKLADNÉ PRÍNCÍPY
- PÁR TIPOV PRE TEBA
- NÁKUPNÝ ZOZNAM
- STRAVOVANIE A CVIČENIE
- PREČO JE FÁZA 2 A 3 TAK EFEKTÍVNA
Tento text bude pre teba alfa & omega.
Keby si si časom potreboval osviežiť základné princípy, určite sa neváhaj sem vrátiť a prejsť si to toľkokrát, koľkokrát budeš potrebovať.
„Ak chceš niečo, čo si nikdy nemal, musíš urobiť niečo, čo si nikdy neurobil.“
1. ZÁKLADNÉ PRINCÍPY:
- Fáza 2 – prvých 56 dní
- Fáza 3 – plynulo nasleduje po Fáze 2
- stravovanie v oboch Fázach = 16/8
- jedlo 3x denne
- prvé a posledné jedlo väčšie
- druhé jedlo – napr. ovocie so syrom alebo tvarohom; müsli s jogurtom, čerstvým ovocím a orieškami…
- prvé jedlo: B+T
- druhé jedlo: B+S alebo B+T+S (máš slobodu v tom sa rozhodnúť)
- tretie jedlo: B+T+S
- žiaden cukor (sladené vody, džúsy atď.), žiaden alkohol (áno aj víno je alkohol) a ideálne žiadna múka (pečivo, knedle atď.)
- dopraj si dostatok spánku (6+ hodín bez prerušenia)
- máš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = deň, kedy na všetko jedlo hovoríš ÁNO. Kľudne to volaj VOĽNÝ DEŇ, CHEAT-DAY, ako len chceš)
Fáza 3 rozdiely:
- v deň voľna len 2x denne väčšie jedlo (1. a 3. jedlo)
- deň po YES DAY je celodenný pôst (nič neješ, piješ len nesladené tekutiny) => vo svoj YES DAY sa teda môžeš kľudne aj prejedať. Pôstom svoj kalorický príjem za tie dva dni spriemeruješ, takže sa nemusíš báť, že ho celkovo prekročíš. A súčasne tento celodenný pôst dostane tvoje telo do stavu ketózy, kedy používa tuk pre svoje fungovanie. A pamätaj, telo ti krátkodobo odpustí všetko a takto ho nielen nakopneš, ale aj budeš efektívne chudnúť. A to je tvojim a mojim cieľom. Nedržať svoje telo v stereotypnom pravidelnom jedení. Na to nie sme od prírody stavaní. To priniesla až táto moderná doba, kedy je jedlo dostupné v obchodoch a môžeme si ho kúpiť koľko chceme a kedy chceme.
2. PÁR TIPOV PRE TEBA:
- jedálničky sa ti spustia až potom, čo klikneš na AKTIVOVAŤ
- zakúpené jedálničky nájdeš vždy pod záložkou Jedálničky v príslušnej sekcii tu v klientskej zóne
- moje jedálničky sú zoradené od pondelka, tak s tým počítaj, ak budeš chcieť začať
- v praxi to znamená, že sa v pondelok ráno odmeriaš, odvážiš a odštartuješ svoje jedálničky -> nový týždeň = nové meranie
- svoj YES DAY mám vždy v sobotu (ak ho chceš mať v nedeľu, tak jedálničky odštartuj v utorok atď.)
- máš možnosť vkladať si celé JEDLÁ – to sú všetko recepty, ktoré mám na stránke -> uvádzam celkové kcal, ktoré vychádzajú z porcií na stránke (nájdeš tu len násobky 0,5x/1x/2x)
- máš možnosť vkladať si SUROVINY – to sú jednotlivé ingrediencie, ale aj jedlá, ktoré na stránke nemám, napríklad vyprážaný syr, rezeň atď. -> u ingrediencií uvádzam gramáž v surovom stave
- JEDLÁ alebo SUROVINY si môžeš vyhľadávať jednoducho tak, že tam začneš písať a vyhodí ti návrhy
- Ak tam nejakú surovinu alebo jedlo nemám, tak mi napíš a keď tak to tam doplním
3. NÁKUPNÝ ZOZNAM
Aby si si nemusel Fázu aktivovať skôr, než by si mal, nájdeš tu jedlá na prvé tri dni, aby si si mohol urobiť nákup a pripraviť sa na to. Na recepty stačí kliknúť.
Pondelok:
Zeleninový šalát s balkánskym syrom 2 porcie
Jablko 2ks
Špagety s chorizom 2 porcie
Utorok:
Proteínový šalát 1 porcia
Brokolicová polievka 1 porcia
Domáce müsli s jogurtom 1 porcia, Vlašské orechy 20g, Banán 1ks
Streda:
Grilovaný zubáč 1 porcia
Brokolicová polievka 1 porcia
Ryža s tuniakom jogurtom a kukuricou 2 porcia
4. STRAVOVANIE A CVIČENIE
STRAVOVANIE:
Chcem ťa pripraviť na fenomén prerušovaného pôstu, kedy všetko jedlo, čo za deň zješ, zmestíš do 8 hodín. Znie to desivo, ale ver mi, nie je. A po cca desiatich dňoch sa budeš sám seba pýtať, ako si sa mohol stravovať v minulosti inak. Navyše, ak teraz neješ 2 hodiny pred spánkom, k tomu spíš 6-8 hodín a určite neješ hneď, ako sa zobudíš, tak už teraz sa postíš 9-11 hodín. A jediné, čo urobíš je, že toto obdobie ešte o niečo natiahneš. Laicky by sa dalo povedať, že vynecháš raňajky a začneš obedom, ale aj do tohto by som rád vniesol trochu svetla, pretože nie je tvojím cieľom dať si po 16 hodinách pôstu vyprážaný rezeň s hranolkami. (16/8 je skratka pre 16 hodín cieleného pôstu a 8 hodín stravovania)
Chápeš to správne, už ti obyčajný jedálniček nebude stačiť, pretože ťa chcem premeniť na stroj spaľujúc tuk. Nájdeš tu pripravené vzorové jedálničky tak, ako som ich mal ja. Niektoré dni nebudú dokonalé, ale život je raz taký a nechcem sa tu tváriť, že som jeden z tých dní nemal hamburger. A nie, nebol to môj YES DAY, bolo to v strede týždňa, len to proste nevydalo. V každom prípade sa mi nič nestalo a chudol som ďalej, pretože to bola len výnimka potvrdzujúca pravidlo a neopakovala sa pravidelne.
Prerušovaný pôst nie je dokonalý, ale ako jediný funguje u muža dlhodobo, je najefektívnejší a poskytuje ti najviac flexibility, čo sa týka stravovania. V tvojom tele totiž funguje niekoľko hormónov, ktoré ti pomáhajú pri spaľovaní tuku a týmto štýlom stravovania ich stimuluješ. Detailne som ti to popísal v samostatnom texte nižšie – Prečo je fáza 2 a 3 tak efektívna.
Jediné, čo musíš teraz urobiť je vybrať si svoje stravovacie okno, svojich 8 hodín, kedy budeš jesť (Skratka 16/8 = 16 hodín držíš pôst a 8 hodín sa stravuješ). Máš na výber od 7 – 15 do 15 – 23. Je to len a len na tebe. Čím neskôr začneš, tým lepšie pre teba. Odporúčam ti to naplánovať tak, aby si posledné jedlo jedol najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Osobne som najprv skúsil 9 – 17, pretože bez raňajok som si nedokázal predstaviť deň. Ale skončil som príliš skoro a večer som už mal naozaj hlad. Skúsil som 14 – 22, ale obdobie 12 – 14 bolo pre mňa tak kritické a náročné, že som urobil kompromis a stravujem sa 12 – 20. Splňuje to totiž všetky moje podmienky:
- Chodím spať medzi 00:00-00:30
- Obedy v práci alebo s klientmi si viem plánovať a nemusím tam sedieť len s vodou a kávou
- Necvičím ani skoro ráno, ani neskoro večer, ale buď tesne pred stravovacím oknom alebo počas neho
A čo sa týka samotného jedla, tu mám pre teba jednu veľmi, ale veľmi dobrú správu. Čakajú ťa YES DAYs! A ver mi, že sa na ne budeš sakra tešiť. Ja si ho dávam každú sobotu, pretože väčšina víkendových akcií je práve v sobotu. A ak sleduješ môj Instagram alebo Facebook, každú sobotu uverejňujem, čo všetko som schopný v tento deň zjesť. A ver mi, že sa v ničom neobmedzujem. Na všetko totiž hovorím ÁNO.
- Dáš si pizzzu? Áno.
- Dáš si koláč? Áno.
- Dáš si burger? Áno.
- Dáš si kebab? Áno.
Jediným limitom bude tvoje vlastné svedomie. Čo povieš? Pre muža ideál, nie?
Mám zásadu nejesť žiadnu múku. Všetky pečivá, pizze, knedlíky, buchty apod. si doprajem len v sobotu, na môj YES DAY. Jedinú výnimku u mňa majú, a to uvidíš aj sám, cestoviny. Tak moc ich zbožňujem, že sa ich neviem vzdať. A aj napriek tomu mám skvelé výsledky. Vo vzorových jedálničkoch ich ponechám, ale opäť nechám na tebe, či si ich dáš alebo vymeníš za iný recept. Ja sa ich vzdať naozaj nedokážem. Som stále len človek, aj keď sa volám Šimboch. 🙂
MALÉ ROZDIELY MEZDI FÁZOU 2 A 3
1. Najväčšou zmenou po skončení Fázy 2 bude celodenný pôst po YES DAY. Dopredu ťa upozorňujem, aby si to vo svoje YES DAYs nepreháňal s alkoholom, pretože ak ti v deň pôstu bude zle, nevydržíš to. Maj rozum, daj si aj pivo alebo víno alebo čo máš rád, ale tak, aby ti nebolo ráno zle. Inak je celý pôst na nič a nedáš to. V mojom prípade to znamená postiť sa celú nedeľu a až do pondelka obeda, kedy nabieham na svoj klasický režim 16/8. Ty sa budeš postiť celý deň a tiež až do začiatku tvojho stravovacieho okna, kedykoľvek si si ho vybral.
2. Druhou zmenou bude to, že budeš jesť len trikrát, prípadne len dvakrát denne. Ver mi, stačí to. Ak chceš efektívne chudnúť, nepotrebuješ neustálu zásobu jedlom. Nie. Daj telu čas, nech spracuje a zužitkuje to, čo dostalo. A ver mi, že toho dostalo dosť. Navyše ak sa budeš stravovať takto, budeš aj efektívne spracovávať prijaté živiny, miesto toho, aby si ich telo ukladalo.
3. Treťou zásadnou zmenou bude to, že tvoje prvé jedlo dňa budú naozaj a striktne len bielkoviny a tuky (B+T). Uvidíš sám v jedálničkoch. Je to preto, aby si príjem prvých sacharidov oddialil, na čo najneskôr. Nevylúčiš ich, len ich oddiališ. Má to jedno rozumné vysvetlenie, ktoré je vysvetlené nižšie v článku Prečo je fáza 2 a 3 tak efektívna.
V jedálničkoch ponechám označenie PÔST každú nedeľu, aby si si mohol Fázu 3 začať skúšať oveľa skôr, prípadne to bez výčitiek prehnať vo svoj YES DAY. Po 56 dňoch sa Fáza 2 aj tak sama zmení na Fázu 3, čo sa týka jedálničkov a cvikov.
CVIČENIE:
Týždenný kľúč na cvičenie:
3-4x posilňovací deň + 1x kardio
Zaisti si permanentku do fitka, budeš ju potrebovať. Na základy, ktoré si začal budovať, urobíme nadstavbu a už začneš zdvíhať železo a budeme to kombinovať s cvičením doma. Pôjdeme už viac silových cvičení, aby sme posilnili tvojho človeka a budovali tvoje svalstvo.
Prosím pochop, že nie som kulturista a ak máš záujem o naozajstný bodybuilding, obráť sa na profesionálov. Zdvíhaním ťažkých činiek nebudeš vyzerať ako Terminátor. Chce to oveľa väčšiu zmenu. Ale na to, aby ti narástla svalová hmota a ty si spaľoval tuky efektívne, ti moja Cesta za pekáčom bude úplne postačovať.
5. PREČO JE FÁZA 2 A 3 TAK EFEKTÍVNA?
Odpoveď je veľmi jednoduchá. Si muž. A chudnutie typu nejedz toľko cukru, začni sa viac hýbať, nesmieš jesť hamburgery, pizzu a podobne, u teba nezaberie. Za prvé nevieš, čo je menej. Za druhé, keď počuješ, že niečo nesmieš, tak ideš vyskočiť z kože a už len naschvál to urobíš. Ja som rovnaký. Nikto ma nebude obmedzovať! No a presne to je podstatou Fázy 2 a 3. Dovolím ti, alebo skôr naopak, až ti odporúčam mať jeden deň v týždni, kedy si dopraješ všetko, čo len chceš. Taký ten deň, kedy ti nebude nikto rozkazovať, čo môžeš a čo nie.
A presne toto je výhodou, ktorú veľa ľudí, čo aj poznajú prerušovaný pôst, nepozná. Prípadne len nevidí. A čo sa týka samotného postenia, tak ľudia už aj dnes držia rôzne pôsty. Napríklad, keď máš veľa práce a neješ aj 6 hodín v ten deň, tak už sa postíš, ale bez toho, aby si to tak nazval. Lenže je to skôr náhodné, než aby si to robil cielene. A ja chcem, veď koniec koncov aj ty by si mal chcieť, držať pôsty cielené a potom si dopriať jeden deň v týždni, kedy zješ všetko, čo len budeš chcieť. A to všetko preto, aby tvoje telo pravidelne spaľovalo tuky a mohol si aj budovať svaly vďaka efektívnemu využívaniu prijatých makroživín.
Veď si spomeň na leptín. Ak hladiny tvojho leptínu klesajú, keď začneš prijímať menej kalórii, tak to znamená, že sa začne produkovať menej hormónov, ktoré ti pomôžu chudnúť, začne sa ti spomaľovať metabolizmus a tvoje chudnutie sa spomaľuje. Takže čím menej budeš jesť, o to menej budeš chudnúť. Znie to ako blbosť, ale bohužiaľ nie je. Je to naopak tvoj komplikovaný kamarát. Ale ty ho máš rád (a potrebuješ ho), tak mu cielene budeš venovať jeden deň v týždni, kedy jeho hladiny vystrelíš do výšin tým, že budeš jesť čo chceš a koľko chceš. Nádhera nie? Môžeš jesť čo chceš, koľko chceš a to všetko preto, aby si spaľoval tuky. Akokoľvek pritiahnuté za vlasy to znie, som živým príkladom, že to funguje. Než som ti to tu všetko rozpísal, sám som si všetky Fázy prešiel. A mám výsledky, ako nikdy predtým.
Ak by som to popísal veľmi laicky, je to reset pre tvoj organizmus, kedy mu po šiestich dňoch prerušovaného pôstu dopraješ takýto tvrdý, ale veľmi príjemný reset. Na každý svoj YES DAY sa vždy neskutočne teším. Aj ty sa budeš, ale musíš si to zaslúžiť. Fáza 3 sa líši hlavne v tom (teda okrem iného), že po YES DAY si v tretej Fáze dopraješ jeden deň celodenného pôstu, miesto klasického prerušovaného 16/8. A deň pôstu po dni slobodného jedenia čohokoľvek je oveľa účinnejší, pretože – tvoj kamoš leptín. Ak si jeho hladinu v vystrelil krásne vysoko, celý pôstny deň z toho budeš čerpať, pretože keď sú jeho hladiny vysoko, spaľuješ tuky. A týmto resetom zároveň zabrániš svojmu organizmu v stagnácii. Znie to drsne nejesť 36-40 hodín, ale tvoje telo to nielenže zvládne, ale to aj potrebuje, aby sa účinne zbavovalo tukov.
Vo Fáze 2 som sa o to tiež pokúsil, ale nedal som to. Naozaj som to nedal. Napríklad som to prehnal s alkoholom a bolo mi zle (poznáš to, svadba, narodeniny, krstiny, meniny, atď.). Navyše ma na začiatku predstava toho, že by som celý deň nejedol tak ubíjala, že som sa minimálne ešte večer najedol. Rozkazoval totiž ghrelin a ja som podľahol.
Ostatné dni som šiel klasicky 16/8 a aj tak som tuky spaľoval. Celú Fázu 2 teda venuj tomu, aby si sa pripravil na tento celodenný pôst vo Fáze 3. Ak to nakoniec, pre akýkoľvek dôvod nezvládneš a večer sa niečoho naješ, tak nemaj výčitky. Aj tak to bude fungovať. Len menej efektívne. Predsa len telu dopraješ pôst. Aj keď kratší, ale dopraješ.
Ver mi, že keď prekonáš všetky svoje psychické zábrany, budeš sa vo Fáze 3 cítiť najlepšie, najpohodlnejšie a budeš mať najlepšie výsledky. Udržuj sa vo Fáze 3 a budeš mať postavu, telo a sebavedomie také, o akom sa ti nikdy ani len nesnívalo. A keďže ja osobne vo Fáze 3 pokračujem aj naďalej, je to jediná Fáza, ktorú neustále aktualizujem a pridávam ďalšie a ďalšie jedlá a cviky, takže máš v podstate pravidelný prídel inšpirácie. A do Fázy 2 sa naozaj vracať nebudem. Nie je na to žiaden dôvod.
Čo sa týka samotného stravovania, určite si si všimol, že som počet jedál zredukoval na 3 jedlá denne. Je to preto, aby som nejedol malé porcie často, ale skôr veľké porcie a menej často. Týka sa to toho nezbedníka – hormónu hladu ghrelin. Ak ješ často a malé porcie, pociťuješ častejšie hlad a potom častejšie ješ. Už sme si aj povedali, že sa tvorí, keď máš prázdny žalúdok. Týmto stravovaním obmedzíš jeho tvorbu, takže mu nenecháš nad tebou moc. Bude do teba dobiedzať aj v pôstny deň. A ver mi, že bude. Nechcem sa tváriť, že nejesť celú nedeľu nie je náročné. Je to riadna výzva. Doobedie je v pohode. To som zvyknutý zo 16/8. Poobede do 16tej tiež, pretože si vždy vo svoj YES DAY riadne doprajem. Ale večer medzi 16-19 je najkritickejšie obdobie. To začínam pociťovať hlad a ozýva sa ghrelin. Vtedy je dôležité, ako veľmi odolný si. Stačí ustáť len tieto kritické 3 hodiny a potom je to zase v pohode. A ďalší deň je to už jednoduché, pretože viem, že na obed už budem znova jesť. A ten pocit ľahkosti v pondelok ráno, ten chceš zažiť. Budeš sa cítiť až hrdo. Ver mi.
A ešte dôležitý fakt, prečo si posunúť stravovanie na čo najneskôr. Za to poďakuj inzulínu. Väčšina ľudí si myslí, že inzulínová citlivosť je vyššia ráno, preto je super sa hneď ráno najesť, lebo budeš efektívne spaľovať a nepriberieš. No, je to čiastočne pravda. Ona je vysoká po ôsmich hodinách pôstu (tvojho spánku), keď sú vyčerpané hladiny tvojho glykogénu. No a keď posunieš svoje prvé jedlo na neskoršiu hodinu, zvýšiš si ešte viac svoju inzulínovú citlivosť. Takže, vďaka tomu, že posúvaš svoje prvé jedlo dňa, začínaš sa meniť na motor spaľujúci tuk.
A k tomu sa inzulínová citlivosť zvyšuje ešte aj po cvičení. Zober si teda kombináciu, že si ideš po takomto pôste ešte zacvičiť a až potom sa najesť = značka ideál. A všetko, čo po zvyšok dňa zješ sa mení na energiu pre tvoje telo. Ale chápem, že nie vždy máš možnosť si pred prvým jedlom zacvičiť, len som ti chcel naznačiť, aké sú možnosti a potenciál. Využívam to ale počas mojich YES DAYs, kedy si plánujem kardio tréning. Väčšinou je to beh. Aj keď ho neznášam, ale je to najdostupnejšie kardio. Idem si teda hneď ráno zabehať, aby som potom celý deň mohol nerušene jesť.
Inak pred prvým jedlom dňa štandardne necvičím ani ja. A aj preto odsúvam príjem prvých sacharidov až na neskôr. Takže nielenže môžeš, ale aj by si mal jesť sacharidy až večer. Telu zároveň pripravíš energiu na nasledujúcich 16 hodín pôstu. Celkom drsná novinka a rozdiel oproti tomu, čo ti tlačí celý fitness priemysel do hlavy, nie? Lenže zdravý rozum nepustí, takže zabudni na všetko, čo si počul, väčšina z toho je aj tak nezmysel.
Na záver sa ešte dotknem múky a pečiva. Pri sladkých koláčoch a tortách je to jasné. Tam je plno jednoduchého cukru a to nechceš. Teda mimo YES DAY. A pečivo ako chlieb, rohlíky, žemle, tortilla… to je veľmi diskutabilná záležitosť. Veď naši predkovia bežne vyrastali na suchom chlebe so soľou a netrpeli obezitou, ako dnešná generácia. Takže pečivo samo o sebe ani ja nepovažujem za zlé. A nejde ani o lepok. Ten tiež nie je nutné považovať za zlý, prípadne za zdroj obezity. Naopak, je to len mýtus. Ak netrpíš celiakiou, lepku sa vyhýbať nemusíš. Takže prečo nechcem, aby si jedol pečivo? Je to len a len preto, aby si tieto kalórie mohol nahradiť niečím iným, ideálne bielkovinou. To je celá podstata rady – nejedz pečivo. Sám uvidíš, že niektoré dni mimo YES DAY si aj ja dám nejaký ten sendvič, hamburger alebo dokonca aj kebab. A nenarušilo to moju rovnováhu. Len sa opäť potvrdilo, že som len človek z mäsa a kostí.
Ak sa vydáš so mnou na Cestu za pekáčom prekonáš nielen sám seba, schudneš, naberieš nejaké tie svaly a začneš sa cítiť nielen lepšie, ale budeš aj zdravý. A teraz už aj vieš, prečo to funguje mne a prečo to bude fungovať aj tebe. A ty si to vieš tiež všetko naplánovať a prispôsobiť svojmu režimu. Už ti nič nebráni vydať sa na Cestu…
– autorský článok –
„Ak to vzdáš, nikdy nezistíš, aké by to bolo, keby si to nevzdal.“
KONTAKT:
Ak by ti bolo čokoľvek nejasné, kľudne mi napíš:
